训练日三：三角+腿部
三角肌训练
哑铃肩上推举6组；
哑铃前平举6组；
哑铃侧平举6组；
哑铃俯身飞鸟6组。
腿部训练
1、哑铃负重深蹲6组；
2、哑铃弓步走6组；
腿部训练日消耗极大！所以不设有氧！
10分钟全身拉伸、放松。
训练日四：强化项目
胸肌第二次训练
1、哑铃上斜推胸6组；
2、平卧哑铃夹胸。
背部第二次训练
1、引体向上(佳)；
2、哑铃单手划船。
除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。
结语：哑铃锻炼是一个简单、不用出门的方法，可以轻松让宅男们保持健美的身形，但宅男朋友们千万别因为简单而不认真对待，只有坚持每周都进行哑铃锻炼才能达到训练的目标哦！
