三、睡前准备期：21:00-22:00，为肠道“减负”的晚间护理
睡前1-2小时，是排便的第三个关键时段，虽然此时并非排便的高峰，但做好睡前准备能为第二天的排便打下良好基础。晚上肠道的蠕动速度会逐渐减慢，但如果在睡前进行适当的护理，可以减少肠道负担，避免宿便堆积。
睡前准备期的重点是放松和清理。晚餐应尽量在睡前3小时完成，避免过饱或过于油腻，以免增加肠道负担。睡前可进行腹部按摩，以肚脐为中心，顺时针轻轻按摩腹部，每次10-15分钟，这种按摩能促进肠道蠕动，帮助粪便移动。同时，保持平和的心态也很重要，焦虑、紧张等情绪会抑制肠道蠕动，影响排便。如果睡前有便意，应及时排便，让肠道在夜间得到充分休息。
四、不同人群的个性化调整：找到适合自己的“排便节奏”
1.老年人
对于老年人来说，肠道蠕动功能逐渐减弱，晨起和餐后的排便动力可能不如年轻人，因此需要更耐心地培养排便习惯，可在晨起和餐后增加饮水量和活动量。
2.孕妇
孕妇由于子宫增大压迫肠道，容易出现便秘，应特别注意晨起和餐后的排便时间，同时增加膳食纤维和水分的摄入。
3.儿童
儿童的肠道功能尚未发育完全，排便时间可能不太规律，家长应帮助孩子养成良好的排便习惯，固定在晨起或餐后排便，避免在玩耍时憋便。
建立规律的排便习惯不是一蹴而就的，需要耐心和坚持。从现在开始，按照科学的排便时间表调整生活习惯，让肠道“准时开工”，你会发现排便变得更加轻松，肠道健康也能得到更好的守护。
