45岁后“养骨”要提上日程 别只喝牛奶多吃4种食物腿脚有劲

  随着年龄增长,尤其是步入45岁后,人体骨骼开始进入老化阶段,骨密度逐渐下降,骨折风险增加。此时,“养骨”工作便显得尤为重要。很多人知道喝牛奶可以补钙,有助于骨骼健康,但除此之外,还有许多食物同样富含对骨骼有益的营养素。中年人保养骨骼吃什么好?下面将介绍4种对骨骼有益的食物,帮助大家在日常饮食中全方位养护骨骼,让腿脚更有劲,行走更稳健~

  一、深海鱼

  如三文鱼、鳕鱼、鳗鱼等,富含欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)和维生素D。欧米伽-3脂肪酸能抑制炎症反应,减少骨质破坏,有助于维持骨骼健康。维生素D则有利于钙的吸收,对于预防骨质疏松非常重要。每周吃2-3次深海鱼,既可以满足对欧米伽-3脂肪酸和维生素D的需求,又能丰富餐桌,增加饮食多样性。

三文鱼、鳕鱼、鳗鱼等,富含欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)和维生素D

  二、坚果种子

  如杏仁、葵花籽、核桃、南瓜籽等,富含维生素E、优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及镁等矿物质。蛋白质是构建骨骼的基本材料,有益于维持骨骼结构的完整性;不饱和脂肪酸有助于降低炎症反应,保护骨骼健康;镁是骨骼中仅次于钙、磷的第三大矿物质,参与骨基质的合成,对于维持骨骼强度有重要作用。每天吃一小把(约20g)坚果与种子,既能满足对这些营养素的需求,又能作为健康零食,满足口腹之欲。

  三、绿叶蔬菜

  如菠菜、油菜、芥蓝、羽衣甘蓝等,富含钙、维生素K以及膳食纤维。钙有助于骨骼构建,维生素K则有益于钙在骨骼中的沉积,二者协同作用,共同维护骨骼健康。膳食纤维能增加饱腹感,有助于控制体重,从而降低骨质疏松的风险。每天吃500g以上的绿叶蔬菜,既能满足对钙、维生素K以及膳食纤维的需求,又能提供丰富的维生素、矿物质以及其他植物化学物质,全面提升健康水平。

菠菜、油菜、芥蓝、羽衣甘蓝等,富含钙、维生素K以及膳食纤维

  四、发酵乳制品

  酸奶、奶酪等发酵乳制品,除了富含钙、磷、维生素D等骨骼必需营养素外,还含有益生菌和益生元。这些有益微生物能改善肠道微生态,促进钙、镁等矿物质的吸收,同时,发酵过程中产生的短链脂肪酸如丁酸等,具有抗炎作用,有助于减轻骨关节炎症,保护关节软骨。

中年人保养骨骼吃什么好 中年人如何保养骨骼 
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