提高男人有氧耐力的运动处方
运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。
运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。
运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min。
运动时间
1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min。
2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加。
运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min。
注意事项
1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加。
2、要充分做好准备活动。
3、掌握好呼吸节奏。
4、冬天运动时要注意保暖。
5、患病时要注意休息。
6、运动时要注意安全，防止运动损伤。
提高肌肉力量的运动处方
运动目的：提高全身肌肉力量。
运动项目
1、上肢;俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸。
2、躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐。
3、下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲。
运动时间：20次×3-5组。
运动强度
1、运动心率控制：130-150次/min。
2、代谢强度：中到大。
3、用力级别：70%-80%。
运动频率：每周2-3次。
注意事项
1、防止过度疲劳。
2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。
3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。
