健身方法 男性健身全攻略(2)

  3、 柔韧性锻炼

  主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少 脂肪。

  腹部训练:仰卧起坐和下背伸展。

  利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。

  4、心肺锻炼

  增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。

  心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。

  慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。

  Spinning(动感单车):适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。

  5、Cool down(整理运动)

  突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

  STEP3:坚持锻炼才见效。

  健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。

  此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度。好做一些内外兼修的功法,像华佗五禽戏,既能健身,又能养生。

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