周五：营养均衡日
早餐：燕麦香蕉奶昔(燕麦20g+香蕉半根+脱脂牛奶200ml)+水煮蛋1个
午餐：香菇蒸鸡腿(去皮鸡腿150g+香菇50g)+糙米饭60g+白灼西兰花
晚餐：番茄龙利鱼汤(龙利鱼180g+番茄、豆腐、裙带菜)
三、加餐智慧：3种吃不胖的解馋方案
蛋白质炸弹：无糖豆浆300ml+水煮蛋1个
纤维补给：小黄瓜1根+鹰嘴豆30g
健康脂肪：一小把原味杏仁(约10颗)
四、烹饪技巧：锁住营养的3个秘密
低温快炒：用橄榄油以中火迅速翻炒蔬菜，保留维生素C
蒸煮为主：蒸鱼、蒸菜替代油炸，减少隐形油脂
天然调味：柠檬汁、黑胡椒、薄荷叶替代高钠酱料
五、避坑指南：瘦身餐的5大禁忌
过度节食(每日<1200大卡易代谢损伤)
单一饮食(只吃水煮菜导致营养失衡)
含糖饮品(奶茶、果汁暗藏高热量)
深夜加餐(睡前3小时禁食)
忽略水分(每日饮水≥2000ml加速代谢)
当瘦身餐变成可复制的生活方式，减重就不再是痛苦的任务。这份7日食谱可灵活替换同类食材(如鸡胸肉→去皮鸡腿肉)，关键在于把握「蛋白质+纤维+优质碳水」的黄金三角。配合每日30分钟运动，让身体在营养滋养中自然蜕变。
