五、年龄分层营养方案
1、20+轻熟期
早餐：奇亚籽酸奶碗(补充Omega-3与益生菌)
加餐：一小把杏仁(维生素E抗氧化)
晚餐：藜麦沙拉(高蛋白+全谷物)
2、30+孕期/哺乳期
必吃食材：牛油果(叶酸+健康脂肪)、鳕鱼(低汞高蛋白)
禁忌：避免生鱼片、未煮熟蛋类
3、45+更年期
黄金搭配：豆腐(植物雌激素)+西兰花(吲哚-3-甲醇调节激素)
饮品：黑枸杞茶(花青素缓解潮热)
六、饮食雷区警示
过量甜食(血糖骤升削弱白细胞活性)
加工肉类(亚硝酸盐干扰免疫信号传导)
酒精(损伤肠道屏障，破坏菌群平衡)
免疫力提升不是突击战，而是营养与生活方式的持久战。当女性学会用食材校准身体节律——经期补铁、孕期护肠、更年抗氧化——每一口食物都将化作抵御疾病的「子弹」。这份专属饮食指南，不仅是健康投资，更是对自我最温柔的守护。
