三、7天训练计划：循序渐进出效果
（一）第1-2天：激活腹肌
1、热身
快走或开合跳5分钟，活动全身关节。
2、训练
卷腹3组×15次、仰卧抬腿3组×12次、平板支撑3组×30秒。
3、拉伸
训练结束后，用双手轻轻按摩腹部，做仰卧屈膝抱腿拉伸，放松肌肉。
（二）第3-4天：强化训练
1、热身
跳绳5分钟，提升心率。
2、训练
动态侧平板支撑每侧3组×10次、俄罗斯转体3组×15次(可手持哑铃增加难度)、悬垂举腿3组×8次(力量不足者可用辅助器械)。
3、拉伸
重点拉伸侧腰和腹部，每个动作保持15-20秒。
（三）第5-6天：综合提升
1、热身
慢跑5分钟，激活全身。
2、训练
空中蹬自行车3组×左右各15次、反向卷腹3组×12次(针对下腹)、侧平板支撑转体每侧3组×10次。
3、拉伸
做猫牛式伸展，放松脊柱和腹部。
（四）第7天：休息与恢复
腹肌训练需要给肌肉足够的恢复时间，第7天可进行轻度活动，如散步、瑜伽，帮助缓解肌肉酸痛，促进恢复。
练出腹肌没有捷径，但有方法!按照这份攻略坚持7天，你会发现腹部逐渐紧实，线条慢慢浮现。别再犹豫，从今天开始，和赘肉说拜拜，迎接属于你的“腹肌时代”！
