厨师建议：想要获取足量的红萝卜素，下列食物都是不错的美味选择，如嫩胡萝卜、切片黄椒、南瓜汤、烤白薯、南瓜饼、芒果雪糕、胡萝卜蛋糕。“烤白薯条”则是一份富含红萝卜素、又能符合孩子口味的点心，使用两个白薯各切为8切片，加上橄榄油和胡椒粉，使用350.f的温度烘烤15分钟，再以低温烘烤10分钟，美味轻鬆上桌。
5、蓝莓
医师建议：蓝苺是一种大脑活性剂，还可以对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统。蓝苺还是众多水果中，富含多抗氧剂的一种，可以帮助防止癌症、糖尿病，预防年龄有关的记忆衰退，因此蓝苺也有大脑莓果之称。研究表示，蓝莓含有大量的纤维、维他命a和c，因此也可以帮助心血管健康。专家建议，每日摄取1杯新鲜的蓝莓，或1/2杯冷冻或乾燥蓝苺，对身体健康都很有帮助。紫色葡萄、葡萄乾、草莓也都具有类似功效。
厨师建议：蓝莓以乾燥、冷冻或果酱形式食用时，健康效果好。此外，一种称作acai的蓝苺品种，含有更多的抗氧剂，在柳橙汁中加入2匙的acai蓝苺粉，或在早餐的玉米片和酸奶中加入acai果粒，营养更加分!
6、黑豆
医师建议：黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、心脏健康，也是很好的大脑活化剂。基本上，所有的豆类都是有助心脏的时候，但是能够促进智能的，大概只有黑豆一项。因为黑豆富含花青素，是能够改进大脑作用的抗氧剂化合物。每日摄取半杯的黑豆，可以获得8克蛋白质和7.5克纤维，不仅低卡，还不含对人体有害的饱和脂肪。你也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他们有类似黑豆的功效。
厨师建议：在早餐的麵捲饼中放入一些黑豆，或在你製作的辣椒酱中加入黑豆和扁豆，当然，溷入橄榄油和烤大蒜製成黑豆菜泥，也是很好的选择。“黑豆番茄辣酱”是综合美味与健康的小点心，利用4个蕃茄、1棵葱、3瓣大蒜、2条墨西哥辣椒、1个黄色甜椒、和1个芒果切成小方块，加入黑豆罐头、香菜和柠檬汁，就是完美的酱汁，用玉米片沾酱食用，口感独特又健康满分。
营养缺乏应该吃什么
缺乏维生素A：指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼症，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。应多吃鳗鱼鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角等。
缺乏维生素B1：脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等，其中花生米好。
缺乏维生素B2：口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光、眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等，动物肝脏中的羊肝含维生素B2居首位。
缺乏维生素B3：舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。
缺乏维生素B6：口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。
缺乏维生素B12：皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及动物肝脏等。
缺乏维生素C：骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒、微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等。
结语：大自然的神奇之处在于，每一种物质中都富含着不同的营养元素。所以在平时的时候，我们一定要饮食均衡，千万不可以挑食。如果发现自己的营养不足，一定要及时的补充，这样才能确保身体健康!
