四、蛋白质：补充营养稳血糖
优质蛋白质是身体不可或缺的营养物质，对于血糖高的人来说，摄入足够的蛋白质有助于维持饱腹感，稳定血糖。瘦肉是很好的蛋白质来源，如鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉等，建议选择脂肪含量较低的部位，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等。烹饪方式尽量选择清蒸、水煮、炖等，避免油炸、油煎，减少油脂的摄入。
豆类及其制品也是优质蛋白质的良好来源，如豆腐、豆浆、黑豆等。它们富含植物蛋白，且含有丰富的膳食纤维和植物化学物质，对健康有益。此外，鸡蛋、牛奶也是补充蛋白质的常见食物，每天可以吃1个鸡蛋，喝300毫升左右的牛奶，但要注意选择低脂或脱脂牛奶，减少饱和脂肪的摄入。
五、健康油脂：适量摄入助健康
脂肪也是人体必需的营养物质，但血糖高的人要注意选择健康的油脂，控制摄入量。建议选择富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等。这些油脂有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。每天的食用油摄入量应控制在25-30克左右。
避免食用动物油、黄油、奶油等富含饱和脂肪酸的油脂，以及油炸食品、糕点等含有大量反式脂肪酸的食物，这些油脂会增加心血管疾病的风险，不利于血糖的控制。
六、饮食搭配小技巧
除了选择合适的食材，合理的饮食搭配也很重要。建议采用“餐盘法则”，将餐盘分为四部分：一半装满非淀粉类蔬菜，四分之一为全谷物或杂豆类主食，四分之一为优质蛋白质食物。这样的搭配既能保证营养均衡，又能控制碳水化合物的摄入量，有助于稳定血糖。
同时，要注意少食多餐，避免一次性摄入过多食物，引起血糖大幅波动。可以将一天的食物分成5-6餐，在三餐之间适当加餐，如吃一些低糖的水果、坚果或无糖酸奶等，既能缓解饥饿感，又能防止血糖过低或过高。
血糖高人群在饮食上虽然有诸多限制，但只要选对食材，合理搭配，依然可以吃得健康又美味。以上这些控糖食材和饮食建议，希望能帮助大家更好地管理血糖，享受健康生活。
