三、菌菇类：多糖体助力免疫调节
香菇、平菇、木耳等菌菇类食物，含有丰富的多糖体。这些多糖体可以激活巨噬细胞、T淋巴细胞等免疫细胞，增强它们的吞噬和杀伤能力，从而提升身体的整体免疫力。此外，菌菇类还含有多种维生素和矿物质，如维生素D、B族维生素、铁、锌等，这些营养成分共同作用，为免疫系统的正常运转提供支持。香菇炖鸡、平菇炒青菜、凉拌木耳等都是美味又健康的做法，让菌菇的营养充分融入日常饮食中。
四、坚果与种子：微量营养素的“能量包”
1、坚果
杏仁、核桃、腰果等坚果，富含维生素E、镁、锌等微量营养素。维生素E是一种较强的抗氧化剂，能保护细胞膜免受自由基的损伤，维持免疫细胞的正常功能。镁参与身体多种酶的活性调节，对免疫系统的正常运作较为重要。锌则是免疫细胞增殖和分化所必需的元素，缺乏锌会导致免疫功能下降。每天吃一小把坚果(约20-30克)，既能补充营养，又能满足口腹之欲。但要注意，坚果的脂肪含量较高，不宜过量食用。
2、种子
奇亚籽、亚麻籽等种子，除了含有丰富的蛋白质和膳食纤维外，还富含Omega-3脂肪酸和抗氧化物质。将奇亚籽加入酸奶中，或者把亚麻籽磨成粉撒在燕麦粥上，都是简单又健康的吃法。这些种子中的营养成分相互协同，有助于增强免疫力，同时还能促进肠道健康，而肠道健康与免疫系统密切相关，良好的肠道环境能为免疫细胞提供更好的生存和工作条件。
五、合理搭配，吃出免疫力
提升免疫力不仅仅是某种食物的“单打独斗”，更需要合理的饮食搭配。建议每天的饮食遵循“食物多样化”原则，主食粗细搭配，如白米与糙米、全麦面包搭配；每餐保证有蔬菜、适量的蛋白质和健康脂肪。同时，要注意控制油、盐、糖的摄入，避免过度加工食品。此外，保持规律的作息、适量的运动和良好的心态，与健康饮食相辅相成，共同为免疫力“充值”。
通过日常饮食摄入这些能增强免疫力的食物，为身体补充充足的营养，就能让我们的免疫系统时刻保持“满格状态”。从现在开始，调整饮食结构，把这些营养丰富的食物端上餐桌，让健康从每一餐开始！
