忙碌一天后，晚餐既要满足味蕾、填饱肚子，又担心摄入过多热量导致长胖，这让不少人纠结不已。其实，只要选对食物，掌握科学搭配，就能轻松实现饱腹不胖的目标。接下来，就为大家推荐一系列适合晚餐的食材与食谱，让你吃得健康又满足。
一、高纤维蔬菜：饱腹感强的“轻盈之选”
（一）绿叶蔬菜
菠菜、生菜、西兰花等绿叶蔬菜，富含膳食纤维，热量却极低。每100克菠菜仅含28大卡热量，却能提供2.2克膳食纤维。膳食纤维在肠道中能吸收大量水分，膨胀后增加饱腹感，同时还能促进肠道蠕动，帮助消化。晚餐可以清炒菠菜，加入少量蒜末提味，或者将生菜、黄瓜、番茄等搭配制作蔬菜沙拉，淋上低脂酸奶或油醋汁，清爽可口又饱腹。
（二）菌菇类蔬菜
香菇、金针菇、杏鲍菇等菌菇类蔬菜，口感鲜美，营养丰富。它们同样富含膳食纤维，且蛋白质含量相对较高，每100克香菇含有2.2克蛋白质。菌菇类蔬菜可以用来做汤，如香菇豆腐汤、金针菇蛋汤，也能与其他蔬菜一起炒制，如杏鲍菇炒青椒，不仅增加菜肴的风味，还能带来持久的饱腹感。
（三）根茎类蔬菜
胡萝卜、南瓜、紫薯等根茎类蔬菜，含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，能提供一定的能量，同时又不会造成热量超标。每100克南瓜含碳水化合物5.3克，热量仅22大卡；紫薯富含花青素等抗氧化物质，每100克紫薯热量约82大卡，且饱腹感强。晚餐可以蒸一块南瓜或一根紫薯，搭配清炒时蔬，简单又健康。
二、优质蛋白质食物：助力饱腹与肌肉修复
（一）鱼类
鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收，热量较低。每100克鲈鱼含有18.6克蛋白质，热量仅105大卡；三文鱼富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益，每100克三文鱼热量约139大卡。晚餐可以清蒸鲈鱼，保留鱼肉的原汁原味；或者香煎三文鱼，搭配芦笋、小番茄，营养均衡又美味。
