7、手腕伸展
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打开你的肩胛骨。吸气时，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼气时，用左手握住右指尖轻轻的向里压。
让你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖轻轻的向里压。做3-5个深呼吸，放松，慢慢放下双臂，另一侧重复。
8、肩部放松
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打开，扩大你的胸部，拉伸背部。
手指伸直并拢，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，当你吸气时，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼气时，保持姿势，放松肩膀，再次吸气，让你的手和肋骨向上提升。
呼气时，放松你的肩膀。注意，不要让你的肋骨向外凸出。然后晃动你的手臂，把你的双手放到大腿上，做几个深呼吸。让后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打开你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿势。收腹，挺直背部，打开肩胛骨，注意不要驼背或者让小腹突出。
吸气时向上拉伸你的腿部，感觉你的臀部肌肉伸展，保持动作3-5个呼吸的时间，呼气，慢慢放松。
上班族健身计划及健身时间安排
现在，社会上的竞争力大，上班族的工作压力更大。许多上班族为了工作和生活，没有出时间出去锻炼。
那你想没想过利用午休时间找家离单位近的健身房，健健身?对于很多上班族来说，中午健身是个不错的选择。
只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，提高工作效率，塑身的效果也是相当不错的。
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。
从人的身体机能来看，下午4∶00到6∶00是适合运动的黄金时段。
但是从上班族的工作时间安排来说，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班后人人都想早点回家，接孩子、做晚餐，忙忙家务。
于是很多人开始利用午休时间去健身。只要运动后没有身体不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，定能收到良好的健身效果。
但中午健身，合理安排好饮食十分重要。传统的正餐显然是不太合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。
所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。
运动后，回到办公室再适当吃点食物就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃是很容易长肉的。
如果到了下午三四点可能会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。这一点对于女同志更重要，否则会事得其反。
对于中午健身，建议不做大运动量的健身活动，应选择如瑜伽、普拉提、慢走等相对静态的一些运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就可以了，强度太大了反而有害无益。
一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三、四次就有很好的健身效果。运动完了，有条件的好洗个热水澡，就更能神清气爽地投入下午的工作了。
上班族健康饮食
一、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类不含纤维素。
二、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如，豆腐、豆浆、豆奶等。
三、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
四、多吃富含维生素的食物维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用。
A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的。
B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
五、吃好午餐吃少晚餐在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
结语：相信通过上面的文章，让大家对上班族瑜伽有了较为详细的了解。确实上班很劳累，而瑜伽这项运动能够有效的缓解疲劳。这也是它成为了上班人健身首选的原因。那么合理的安排时间还有制定自己的健身计划就显得很重要，希望你能坚持下去，拥有个健康的身体才能为之奋斗。
