降低癌症风险的运动处方 这样做降低癌风险(2)

  佳锻炼:散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。

  运动常犯的3种错

  运动中的错误动作好比一个个雷区,一不小心就可能陷入其中,不仅运动无效,而且伤身。

  健步走:摆臂别太高

  健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。

  健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意。

  背着手走路,既不能锻炼上肢,影响下肢的运动幅度,还会影响走路时的身体平衡。因此,健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀。

  慢跑:双脚要平行

  跑步过程中常见的错误姿势有两个:

  1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步,易使关节软骨受损,形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。

  2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间,易导致足弓弧度变小或消失。

  正确做法是脚部滚动着地,以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

  深蹲:膝盖别超脚尖

  做深蹲时,膝关节一定不能超过脚尖,否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

  运动的注意事项

  1.不能立即大量饮水

  运动后排汗量增加,呼吸加速,口咽部水分蒸发较快,很多人会感觉口渴难耐。此时千万不能立即大量饮水。如果大量饮水会使胃部膨胀,胃酸浓度降低,引起腹部不适。同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。因此,可等心脏跳动平缓后,先以清水漱口,然后再慢慢少量的补充水分为好。

  2. 不能立即休息

  运动后感觉很累,此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态,尤其四肢运动幅度大,血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以,在持续的高强度运动后,应先适应慢节奏的小幅运动,比如慢跑等,做几次深呼吸放松一会。

  3. 不能立即洗澡

  运动后身体出了很多汗,很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡,可是这种做法是非常错误的,弄不好会使身体出现问题的。运动过后,皮肤毛细血管扩张,毛孔张开,此时洗冷水澡极易受风感冒的。而且,皮肤受到冷水的刺激,血管立即收缩,血液循环不畅,还会引发其他慢性疾病的。也有很多人喜欢立即洗个热水澡,其实这也是不可取得。热水刺激会使皮肤内血液流量加大,造成心脏和大脑的供血不足,轻则头昏眼花,重则休克昏厥。正确的做法是,待身体状态平稳后,大概半小时左右才可以洗温水澡。

  4.不能立即吹空调

  和洗冷水澡一样,运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、关节疼痛等症状。好先擦干汗水,让身体自然冷却。

  5.不能立即暴饮暴食

  有的人运动过后会觉得很饿,就暴饮暴食来补充身体消耗。这样做的后果是很容易导致肠胃不适和消化不良的。运动后一小时之后再吃东西好。多摄取蛋白质和维生素含量高的食物,但要避免辛辣和油腻。如果运动时间较长,强度较大,就适当的补充些盐和糖水,多吃豆制品、新鲜蔬菜和水果等些碱性食物。这些食物能够很快的帮助身体恢复到佳状态。

  结语:经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。研究发现,与不常运动的人相比,经常运动的人焦虑发病率降低25%。运动后感觉很累,此时千万不能立即停下来休息。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。

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