（二）伸腕神经放松
坐在椅子上，将一只手平放在桌面上，掌心向下，手指朝向身体。另一只手轻轻按住手背，缓慢向下施加压力，使手腕向上伸展，直到腕部背侧出现拉伸感。保持15-20秒后松开，每侧重复4-5次。伸腕拉伸能平衡腕部两侧肌肉张力，为神经创造更多空间。
（三）手指阶梯式伸展
找一张有阶梯状边缘的桌子或书本，将手掌平放在平面上，手指自然分开。然后依次将手指按顺序抬起，从拇指开始，到小指结束，每个手指抬起时尽量伸直，保持2-3秒后放下，再抬下一根手指。完成一轮后，反向从小指到拇指重复操作，每次进行2-3轮。这种精细动作可锻炼手指灵活性，间接放松腕部神经。
四、力量强化类锻炼：给腕部“加固防线”
（一）握力球训练
准备一个适合自己力度的握力球，将其握在手中，用力挤压，感受手掌和前臂肌肉的收缩，保持3-5秒后缓慢松开。每组进行15-20次，每天3-4组。握力训练能增强手部和腕部肌肉力量，提高关节稳定性，减少重复性动作对腕管的损伤。
（二）毛巾卷屈练习
取一条毛巾平铺在桌面上，用患侧手抓住毛巾的一端，然后用力将毛巾卷起来，直到完全卷成一团。保持卷紧状态5-8秒，再慢慢展开毛巾。每次练习10-12次，每日2-3组。毛巾卷屈可针对性锻炼腕部屈肌力量，增强肌腱韧性。
（三）腕部负重伸展
坐在椅子上，前臂平放在桌面上，掌心向上，手持一个1-2公斤的哑铃（或矿泉水瓶）。保持肘部不动，缓慢将手腕向上抬起，直到无法继续抬高为止，停留3-5秒后放下。每组做12-15次，每周进行3-4次。注意负重重量要循序渐进，避免一开始就使用过重物品。
通过科学系统的锻炼，配合日常护腕、避免长时间重复性动作等习惯，腕管综合征的症状能得到有效改善。记住，锻炼是一个循序渐进的过程，坚持正确方法才能让手腕重新“轻松上阵”，告别麻木刺痛的困扰。
