三、拉伸放松：腰部肌肉的“解压神器”
（1）坐姿前屈：腰部后侧的“深度舒展”
坐在垫上，双腿伸直并拢，吸气时挺直腰背，呼气时身体前倾，双手尽量触碰脚尖，感受腰部后侧和腘绳肌的拉伸感。这个动作如同给腰部后侧肌肉“拉开褶皱”，能缓解久坐导致的肌肉紧张。保持拉伸30-45秒，可配合深呼吸，让腰部肌肉在舒展中释放压力。
（2）仰卧抱膝：腰部前侧的“反向放松”
仰卧在垫上，双膝屈曲，双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部，感受腰部前侧的拉伸感，同时背部贴地，避免弓背。这个动作与日常弯腰动作形成“反向放松”，如同给腰部前侧肌肉“按下解压键”，能有效缓解腰部酸痛。保持15-20秒后缓慢还原，重复3-5次，动作过程中避免用力过猛。
从热身激活到力量训练，从拉伸放松到功能性动作，每一个针对腰部的锻炼动作，都是给身体配备的“终身保镖”。腰部作为核心肌群的重要组成部分，其健康与否直接影响着生活质量——好的腰部力量能让你轻松抱起孩子、搬起重物，甚至改善久坐导致的含胸驼背。当我们把科学的腰部动作融入日常生活，不仅能告别腰酸背痛的困扰，更能为身体建立起稳固的“核心支撑系统”，让腰部在人生的各种姿势中都能从容应对，成为真正的身体“枢纽担当”。
