编者按：花钱买流汗的地方不止桑拿馆还有健身中心，在健身中心中不仅花钱不仅可以买流汗还可以买到肌肉。所以现在的男男女女们都喜欢到健身中心去健身，因为健身中心不仅可以买汗买肌肉还是买到一个好的身体!
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM、哑铃飞鸟2×20、拉力器夹胸2×20、蝴蝶夹胸2×20、重锤下压2×20、哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20、坐姿划船2×20、站姿哑铃俯身划船2×20、站姿杠铃弯举2×20、坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20、哑铃前平举2×20、哑铃侧平举2×20、哑铃俯身侧平举2×20、仰卧起坐1×25、山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20、腿举2×20、坐姿腿屈伸2×20、俯卧腿弯举2×20、提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
宅男们居家五大日常健身方法
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条，选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收，12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。
总结：现在你们都知道在健身房中健身计划应该怎么制定了吧?有很多的人去健身中心只是盲目的锻炼不会制定计划导致健身效果不怎么大!
