编者按：很多MM长得并不平庸，可是从背后一看，那臀部扁得像七、八十岁的老太婆，一点青春活力都没有!摆脱平庸，你不妨练练这些提臀动作!
一、单腿曲伸
功效：单腿曲伸运动可以锻炼大腿肌，提升臀部。
步骤：
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，做腿部的曲伸运动。以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
3、减肥提示：腿部弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!
二、后侧抬腿
功效：后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步骤：
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。
3、减肥提示：注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
步骤：
1、双手握1～2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到步骤1的姿势。双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。
提示：做走步下蹲式这个动作，如果能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、划水动作
功效：模仿划水的动作，锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
步骤：
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将1、2步重复进行8～10次，同时交替双脚，以此作为一个回合，每次做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
结语：身子是爹妈给的，但好身材是自己练出来的!想做一个性感美人，就从打造翘臀开始吧!(文章原载于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：萧萧，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
