现在许多人都喜欢去健身房锻炼身体，但是有些人使用那些锻炼器材的方法是不正确的，而且也不知道那些器材是锻炼什么地方的。今天小编告诉大家健身房的那些健身器材正常的使用方法，并且告诉你使用这些器材到底能锻炼哪里，一起去下文看看吧!
锻炼何处一目了然
仰臥杠铃屈伸
肌肉： 三头肌
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。
反握杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
杠铃弯举
也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。
动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。
动作要求1.肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。2.上体可稍前倾，但不可前后晃动。3.下放时要控制还原。4.不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。5 .注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。
动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
哑铃耸肩
锻炼部位：斜方肌上。
主要锻炼：斜方肌上部。
次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。
准备
手握哑铃、挺立身体。
过程
尽可能提高的肩膀。
哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。
哑铃弯举同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
锤式弯举
训练地点：肱二头肌
方法
1、用双手锤式握住哑铃。
2、手肘微曲。
3、直接让哑铃垂直升降。
4、缓慢还原动作。
提示
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
哑铃弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到大限度时保持1-2秒。
3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌
方法：
1、用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。
2、直立身体。
3、手肘微曲。
4、双手提起哑铃到一边。
5、缓慢还原动作。
动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
直立拉举哑铃
训练位置：一个三角形的斜方肌
方法：
1、双手握住哑铃，直立身体。
2、肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
3、缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
提示
你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。
哑铃俯身侧平举
训练部位：三角肌后部
方法：
1、如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。
2、你的手肘微曲。
3、举起哑铃与肩平行。
4、返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
俯身侧平举锻炼提示：
哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
动作提示：
1、肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2、正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
哑铃仰卧推举
目标部位：双臂，胸，肩部。
主要肌肉：前面、中间的三角肌、三头肌，胸肌。
所需设备：哑铃，条凳。
方法：
第 1 步骤
出发位置：抓住二哑铃而且在一个公寓上躺着向上仰的 (在你的背部上)长椅子藉由你的脚坚固放置在地板上或者在一个被升起的月台之上让你维持一个公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作与一个监视人，为给你的协助向监视人作信号你的这哑铃。
第 2 步骤
使撤回沮丧并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作坚定的连络这长椅子.你的头、肩，烟头和脚应该接触这长椅子而且在练习各处的地板/起床者.为移动到你的出发位置的协助向你的监视人作信号.把握每个哑铃用关闭，被将手掌向下或向后旋转紧握 (向前面对的手掌，拇指在柄的周围包装了), 压这哑铃对一个位置水平与或刚刚在你的眼睛下面以手肘完全延长.维持一个中立的手腕位置. (在手腕关节避免弯曲/延长)
第 3 步骤
向下的状态：吸入而且慢慢地降低这哑铃在调和和一次对于你的中部的受约束的运动中-胸，但是感人的些微比较宽的向腋窝.逐渐地接触这哑铃对你的胸没有反弹，维持你的中立手腕放置.对你的身边 (强调较多三头肌)保存手肘结束或者从身体 (强调较多的胸饰)摇曳出. 维持所有接点与这长椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形弯曲。
第 4 步骤
向上的状态：呼气和逐渐地杂志报纸向上的对完整的手肘延长与这哑铃放置在或者仅仅在你的眼睛的水平下面.维持你的接点与这长椅子而且地板/起床者，在举起期间向后地避免成弓形弯曲你的，而且在运动各处，维持中立者手腕放置。
第 5 步骤
在组结束的时候，向你的监视人作信号协助你拿这哑铃而且维持坚定的紧握直到这哑铃从你的手被拿。
上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
上斜哑铃卧推锻炼方法
1、哑铃凳调节成上斜角度。
2、双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
3、慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。
4、哑铃大概平行于乳头位置·。
5、双手使哑铃平行举起。
6、胸部保持紧张状态。
7、如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力(适合狂人)。
哑铃滑动俯卧撑
动作说明
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。
准备
双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。
过程
降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。
背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
动作要领：
俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
侧躺式侧腹雕塑法
要点:要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作,不要用到肩膀的力量,才能够运动到少运动到的侧腹两侧.
1.准备动作:胸部朝上先平躺,两手握拳放在耳朵两侧,身后向左斜侧转,背部自然会离地,右脚贴地膝盖弯曲90度,左脚膝盖弯曲跨过右脚.
2.用腹部的力量作仰卧起坐的动作,起伏动作不必大,只要感觉侧腹肌有力的感觉即可,注意不要用肩膀的力量作动作.
平板臂屈伸
主要锻炼三头肌和下胸。双手放在身旁扶著椅边。伸直双脚坐在椅边，以双手支撑身体重量。手肘伸直并把臀部挺高，离开椅边。
慢慢屈曲手肘，直至手肘与地面成九十度。然后慢慢将手臂伸直至原位。每次4组，每组20次，隔天训练。
坐姿绳索划船
坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
反手(underhand grip)引体向上
很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。
在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
总结：上文罗列的这些图文我想大家看的很清楚吧，也知道各种锻炼方法具体是锻炼身体的哪个部位，那么今后你想局部锻炼身体，就照着上面说的去使用健身器材，去锻炼，方法很简便哦!
