大家应该也都知道运动前的热身运动是非常重要的，因为这直接影响到后续运动的效果，所以一直以来都是颇为受到人们的关注，有点经验的人在进行各种运动之前肯定会适当的做一些热身运动，来调整自己的的状态的。
今天小编给大家介绍的就是一些关于在骑行前，要注意的一些热身运动，骑行是现在很多人都非常喜欢的一种运动，但是很多骑友由于都不注意之前的热身，很多都是直接一骑上车，就拉高强度，这样身体没有适应过来，很容易造成一些损伤。
如果要直接骑的话，刚踏上踏板的节奏不能太快
不妨先慢跑5～10分钟，接着做一些动态/静态的伸展，尤其着重在下肢、背部肌群等部位，后才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前，拉伤是常见的运动伤害，因此操作时，强度也要循序渐进才行。
步骤1
慢跑(或骑车)5～10分钟。
步骤2
动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)。
步骤3
关节旋转、暖身。
步骤4
从轻齿比开始，循序渐进的踩踏。
在前15分钟会先做轻齿比踩踏，接着才逐渐拉高强度，配合当日的训练课表(如爬坡、有氧耐力)来调配。
如果没有经过充分的热身，肌肉拉伤是有可能发生的急性症状，应该待肌肉暖开了之后，再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷，不妨采取低强度的运动，来完成今天的课程。
抛开平时忙碌的生活，骑车应该是以纾压为出发点，而不是让自己更累。因此，建立正确的踩踏习惯，才是让车友们远离运动伤害的不二法门!
记得，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了
大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身，但实际上，就算是长达 200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到 1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。
伸展
运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。
热身运动是必不可少的，不然现在也不会有这么多的人重视了，其实只要平时多注意一点，级的融入进自己的生活，那么这就是一件很简单的事，先进行一下热身，拉拉身体的韧带，平衡各方面的身体协调力，是非常重要的。
每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。
压肩
做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约 1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。
这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。
颈部伸展
因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。
在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。
另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。
跨姿压腿
跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。
做这个动作时，股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果!
让身体进入状况
做完伸展可不代表就已经完成热身的步骤啰!接下来就是「暖机」的步骤，让心肺和肌肉知道：「嘿!等一下要开始厮杀了。」
用训练台是能稳定控制强度也安全的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数)，以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩 15分钟，再渐渐提高转速及档位。
不要换上大盘，进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做 2到 3次 10到 15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，后再做 10分钟的缓和。
平时的时候，也要注意经常做一些运动，这样的效果是非常好的，不然也不会因此而受到这么多人的喜欢，我相信只要坚持下去的话，那么骑行一定会给你带来很多意想不到的乐趣，所以这些都是要重视起来的，这些热身运动效果也都是非常的好。
如果没有训练台，可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，第一部分的轻齿热身要再多花点时间。
结束之后的等待时间，记得要擦干汗水、穿上风衣，避免身体湿答答又被风吹，造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛 (活动) 期间，不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动，这样就失去了热身的效果!
除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助，加速肌肉发热的效率!
另外有一个观念要注意
距离越短，热身时间就要越长、越仔细。
举例来说，场地赛 200公尺的俯冲计时，需要瞬间爆发出全部的力量，虽然说整个比赛可能在 12秒，甚至是世界级的选手在 10秒内就结束了!但是热身可能要花上 1个小时以上，拉筋也不能像公路赛做得那么简易。
拉筋时，每个用到的肌群都要确实伸展;而 200公里的公路赛，因为距离长，而且大多有热身段，只要做好基本的热身准备，就不会产生运动伤害的问题。
完成热身步骤，身体也已经做好准备了。其实，热身不只对当次骑乘有很大的影响，也会影响当天骑乘后，以及未来更长远的恢复。
在没有热身完全的状况下进行训练或比赛，肌肉会容易变得僵硬，久而久之就会失去原本的肌肉弹性，由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢，但保护身体的动作千万不能少!
第一，能量
在你不想锻炼的时候，它能给你提供能量，让你动起来。锻炼一开始的时候你会感觉有点累，即使你有足够精力进行健身，而好的热身可以帮你加大锻炼强度，它能帮你加大运动量，让你举得更重，锻炼强度更大。在连续完成两组对抗肌群锻炼动作的时候，完成两组动作需要消耗很大的能量，强度也比较大，而热身对这点很有帮助。
第二点，肌肉泵
能量要求满足之后，热身运动能给肌肉加压。为什么肌肉泵这么重要?因为肌肉泵可以让肌肉吸收更多养分，可以增加血液循环、血液氧气含量，让肌肉恢复更快，从而增大肌肉组织。还可以起到心理作用，肌肉泵更强，可以给你很大的帮助，增加你的自信。如果看了自己的肌肉，感觉既强壮又健硕，这样就可以鼓励你举起更大重量。
除了这两点之外，热身还有后一个关键作用，那就是认知效果，也就是注意力。做完热身，你觉得精力充沛，是吧?也感觉到了肌肉泵，感觉棒极了。不过即使你在健身房锻炼，有时候也可能注意力不集中，所以热身的第三个效果能够让你精神高度集中，一心只考虑健身，一门心思地进行哑铃和其他器械锻炼。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于骑行之前热身的重要性，以及一些比较适合的热身运动，希望能够对大家有所帮助，骑行是一件非常享受的事，可以让你在过程中体会到很多不一样的乐趣，并且深深地爱上它。
