提到减肥，很多人都不陌生，随着现在时代的发展，人们对于自身形体完美的追求，减肥已经满满地融入到人们的生活当中来了，因为有越来越多的人喜欢通过各种各样的减肥方式，来进行减肥，帮助自己达到一个美体塑形的效果，那么你了解减肥操吗?知道减肥操里具体都有哪些吗?
目录
1.减肥操的基本理念是什么 2.减肥操的准备工作
减肥操的基本理念是什么
瘦身操之所以适合瘦身减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。
长期坚持不仅可以起到瘦身减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
说到运动瘦身减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动有利于瘦身减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的瘦身操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。
初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的大心率为220-26=194次/分。
因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
简单、方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“女人在减肥时，减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。”
合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，早上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。
另外，下午也是一个适合进行运动的时间，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。
所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，简单的就是伸个懒腰，然后再看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。
其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
减肥操的准备工作
选择减肥体操时，好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥体操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。
配上背景音乐，好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。
在进行减肥体操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。
手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。
打开电视机，把电视的音量开到小，几乎没有声音，而把减肥体操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。
坚持减肥操运动，也是一个很长期的一个减肥过程，汗流浃背的运动也可以给我们带来很多的快乐，看着我们的身材一天比一天的变瘦，想着只要是想要减肥的朋友们都会变的很兴奋，怎样做减肥操给我们更好的减肥效果。
如何选择
掌握了以上减肥操的基本原则，你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时，好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。配上背景音乐，好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。
准备工作
1、在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。
2、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。
3、打开电视机，把电视的音量开到小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开。
办公室减肥操
长久坐在办公室，脂肪的堆积不可避免。下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。
螺旋扭转
把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，重复3次。
蝴蝶伸展
坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复2次。
横躺拉腿
平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至大位置为止。
这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带，建议坚持10秒钟，重复4次。
肩部抻拉
身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。
这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态，建议坚持10秒钟，重复3次。
胸部拉伸
用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。
这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。
减肥操就是一项有氧运动，对锻炼我们的上呼吸道系统相当有好处，做减肥操给欠更好的减肥效果，一来可增大我们的肺活量，二来还可以让我们成功减肥，锻炼我们身体上很多处肌肉，长期坚持可以有效的去除体内多余脂肪。
瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
减肥操的练习方法
颈部练习
颈部练习第一步
1、两脚分开，与肩同宽;
2、双手在后脑交叉，肘部尽量向前方聚拢;
3、缓缓压低头部，下颚尽量靠近胸前;
4、保持该姿势1-15秒;
颈部练习第二步
1、两脚分开，与肩同宽;
2、双手交叉，双手大拇指轻轻放在下巴上;
3、用双手大拇指大限度地将下巴往上抬，头向上看;
4、保持该姿势1-15秒;
颈部练习第三步
1、两脚分开，与肩同宽，将左右放在腰部呈叉腰姿势;
2、右手按在左耳上方的头部位置，然后缓缓向左压;
3、保持该姿势1-15秒;
4、反向做此动作;
肩部练习
1、两脚分开，与肩同宽，左臂绕过后脑搭在右肩上;
2、右手抓左臂肘部，同时缓缓向下压;
3、眼睛稍微向下看，保持该姿势1-15秒;
4、反向做此动作。
瑜伽减肥操
虎式
跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
弓式
俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
减肥瑜伽
推磨式
坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
头倒立式
弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。 双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚 趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。其功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
三角伸展式
双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。其功效：用于腿部肥胖者。
半弓式
身体保持向下的姿势，慢慢的让右腿抬到胃部的位置，然后让前额慢慢的靠近膝盖，直到贴上去为止，让左脚保持整个身体的重心，再让下巴慢慢接近胸前位置，大限度的延伸到背部，即可换另一只脚继续运动，将此运动双脚各练习10次，练习三组。
战斗式
让身体保持向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，直到你的右腿与地面保持水平，手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。
加强直角式
双脚分开与肩膀保持同宽，让双手高举超过头顶，身体则向前慢慢倾斜，背部和双脚保持一个直角，背部保持平衡，眼睛看向地面，用手臂力量带动身体向前，将身体的大部分重量转移到前脚掌，将动作保持5分钟，重复此动作10次，练习5组。
轮式
身体仰卧身体弯曲，双脚和肩膀保持同宽，让脚跟靠近臀部，双手的手肘弯曲向后，张开在反向撑在头部两侧，开始吸气，手脚保持同步推地，然后臀部、腰 背和头部离开地面，背部形成拱形，双臂伸开挺直，大小腿向上拉伸，自然呼吸10个来回，再重复练习动作15次。
腰背减肥
方法
身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用
减细腰围，增强腰部柔韧。
腰腹减肥
方法
直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用
坚实腹部和腰部，放松后背。
颈部减肥
方法
第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。
第二、吸气，抬起头部，使颈部大限度向后弯曲。
第三、呼气，垂下头部，使颈部大限度向前弯曲。
第四、吸气，使头、颈部恢复正中。
第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。
第六、吸气，还原正中。
第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。
第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。
第九、吸气，还原正中。
第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。
第十一、吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。
作用：预防颈部松弛
舞蹈减肥操
拉丁Latin
减肥指数：★★★★★
塑身效果：★★★★★
拉丁舞不仅是有氧运动，而且是完全的肢体运动。就是说，在跳拉丁舞的时候，身体的每一个关节和肌肉都在活动。急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉有效的方法，减肥效果显著。而在塑造体态方面，拉丁舞灵活运用了身体的每一个关节和肌肉，将肌肉塑造成拉伸的状态。所以，跳拉丁舞就算久了不练，也不会长胖，因为肌肉在跳拉丁舞的时候已经拉长了，塑成型，不会像健身运动那样变成一块块的肌肉。此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，对身体健康也有很大的益处。
芭蕾Ballet
减肥指数：★★★★
塑身效果：★★★★★
相对于减肥瘦身，芭蕾舞在塑造完美体态方面效果更加显著。芭蕾能使女性增添魅力和气质，是极好的沉淀自我和调节紧张情绪的放松舞蹈。长期练习能增加女性内涵，提升气质。芭蕾舞不仅可以让我们成为身姿妙曼的时尚女性，更能让我们从内而外地散发女性的知性美和独特的气质。由于芭蕾舞基本上都是踮着脚尖来跳的，所以跳芭蕾对瘦腿和塑腿有很好的效果哦。
肚皮舞Belly Dance
减肥指数：★★★★
塑身效果：★★★★
肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制，是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，可以有效地收紧全身线条，让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外，很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动，所以经常训练能让你的腰部更加灵活，线条更加优美。
爵士舞Jazz
减肥指数：★★★
塑身效果：★★★
爵士舞属于有氧运动，根据美国运动医学会的建议，每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。爵士舞吸收了芭蕾、现代舞、街舞、拉丁舞的元素和技巧，要表达的是火辣辣的风情，送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动，无一不透露着女人的妩媚与新感。跳爵士舞不仅可以锻炼身体，减肥塑身，还可以使女性愈发时尚妩媚，大大增强个人社交魅力。
街舞HIPHOP
减肥指数：★★★
塑身效果：★★
街舞是如今流行的健身热点，它不仅有一定的健身效果，同时还可以减肥塑身。街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，由于街舞的肢体动作比较夸张，在身体多个部位动作的连贯组合下，对小关节及小肌肉运动较多，可促进平时不容易活动到的部位，从而起到减肥效果。经常练习的话，能增加全身的协调性，让身材比例更趋标准。
踢踏舞Stepdance
减肥指数：★★★
塑身效果：★★★
踢踏舞是将舞蹈、健身和娱乐融为一体的一项时尚运动。踢踏舞通过脚尖、脚跟以及脚腕的灵活变动而产生声音和节奏，听觉和动觉的美感比其他的舞蹈更加震撼人心。踢踏舞多变的风格吸引了全球的男女老少们，据研究45分钟的踢踏舞相当于5000米的运动量，使非常有效的健身减肥的舞蹈之一。
华尔兹Waltz
减肥指数：★★
塑身效果：★★★
或许很多人会觉得华尔兹那么优美缓慢，不能减肥。而事实上，华尔兹高雅摆动的动作与转身动作之间游弋着一种引擎与轮胎的关系，体现了力与美的刚柔结合。还有那身体的中心以及腿部、臀部的运动，达到了很好的瘦身效果。
salsa舞曲salsa在西班牙语中是调味品的意思，这种激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、热情、性感而闻名。锻炼的部位：腹斜肌着装：舞蹈鞋或者平底鞋，穿一件能轻松自如方便来回扭动的衣服，它会让你跟随节奏尽情发挥，这样才能领略该舞蹈的精髓。
动作要领
1、双脚并拢站直，双手放到腰部以上。
2、膝盖放松，踮脚将重心落在左脚大脚趾上。
3、左脚回到中间，换右脚，一直左右脚重复相同的动作。
巴起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部运动，这也是我们锻炼的主要部位。同时，这种舞蹈会涉及到很多手臂运动，手侧伸或者是举到头顶，比其他舞蹈多了一倍的锻炼机会。
锻炼部位：臀部着装：舞蹈鞋或者平底鞋，宽松的衣服。
动作要领
1、双手打开站立，或者将双手举在头顶，放松。
2、扭动盆骨移动你的右脚。
3、把左脚放在右脚前方，右脚再放到左脚的前方，反复四次以一个节奏(心里默念：右，右，右，右，左，左，左，左……)。
室内减肥操
做运动却不想到户外风吹日晒?想报个健身班却没有时间?想买健身教材但是价格太过昂贵?没关系!与其隔三岔五去做gym，不如天天在家做减肥动作来运动一下吧。下面，我就来给大家介绍一套室内健身操，一次性解决你在时间和空间上的难题。
第一节：跨步运动
1. 立正姿势，双手叉腰，双脚与肩同宽;
2. 右脚向前一步，身体慢慢下蹲，直到右边大腿与小腿呈90度;
3. 恢复原位，左右脚替换。
第二节：蹲跳运动
1. 立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开;
2. 膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高;
3. 轻轻着地，反复蹲跳。
第三节：伏地挺身运动
1. 俯卧撑姿势，注意双手撑地时要比肩宽;
2. 身体从头部到脚跟尽量形成一条直线;
3. 身体向下使胸部贴近地面。
第四节: 屈伸运动
1. 直立，双手自然垂放，双脚张开与肩同宽;
2. 膝盖弯曲，在蹲下身体的同时把手于双脚的任意一边;
3. 迅速伸展双脚形成俯卧撑的初始状态;
4. 恢复第二步，然后快速切换至第三步。
第五节: 伏蹲运动
1. 站立，双手叉腰，双脚张开半米到一米的距离;
2. 身体下蹲，直到大图与地面平行，保持5秒;
3. 恢复站立，反复蹲下起立。
第六节: 弹跳运动
1. 身体自然站立，双手下垂放于大腿两侧;
2. 双手从侧面上举，高于头部，同时身体向上跳起，落地时双脚张开，超过肩宽;
3. 不断重复前两步。
第七节：T字运动
1. 俯卧撑姿势，然后身体慢慢向右侧身，重心向左手转移;
2. 右手慢慢举起指向天花板的位置，眼睛看着手指的位置，暂停3秒，然后放下手臂，身体转换到初始状态;
3. 左右手交替，不断重复。
第八节：坐立旋转动作
1. 双脚着地，屈膝坐下，然后抬起臀部，稍稍离开地面;
2. 双手合十，伸直指向身体前方，同时身体向后靠45度坐下，向左侧转身，暂停，再向右转身;
3. 保持这种姿势不断左右侧身。
注意事项
这套练习是一项全身运动，动作简单，而且能够快速地起到脂肪燃烧的作用，而且分开完成也有局部瘦身的效果哦。
后，在这里跟大家说一下其中的一些注意事项。
1. 头两节运动要在1分钟内尽可能多地重复操作;
2. 从第三节开始，按个人的情况控制重复次，但必须连续做到第八节为止;
3. 八节运动全部算作一轮，完成一轮之后休息1~2分钟，然后重复2~3轮，这样就能达到锻炼的佳效果了。
减肥不是一朝一夕的事情，只要坚持下来就会成功要不然就会前功尽弃!
不管用什么方法减肥成功，平时必须要做一些减肥运动来保持窈窕身材!
踏台阶运动
有效消除臀部及腿部多余脂肪。
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼，手臂也不再无力。
前压步运动
获得臂部及腿部健美曲线的良方。
(1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态;
(2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
你的宾馆房间减肥健身行动
刚刚做了飞机旅行，身体还像是被固定在机座中那般，僵僵地。想好好锻炼一下，怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕，你能把窄小房间也变成健身的佳场地。
撑墙运动
不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部，还有助于健美胸部。
(1)面对墙壁站立，双臂向正前方伸出，双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲，
再以双臂双掌将身体撑直，同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组，一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力。
(1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。
办公室减肥健身行动
调好闹钟起早去晨练?对大多数职业女性而言，这太难了!那么试试看在你的工作日程表中加进一个10分钟健身计划。一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛，还能澄清你的思维，激发你的灵感。
放松运动
感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。
(1)双腿自然分立，膝微屈;
(2)吸气同时上提身体，呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;
(3)将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;
(4)呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动
在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
(1)双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;
(2)慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;
(3)重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。
平衡练习
这套减肥操要趴在地板或健身毯上进行，用双臂和膝盖来撑起身体，之后将右腿向后伸直并绷紧，左手臂向前伸直，手掌朝下，将此姿势保持3钞钟后收回手臂和右腿，换另一侧的腿和手臂重复这个动作，这个动作的要点是后背要挺直不能弯，小腹始终要收紧，一侧手臂和腿进行10～12次。
塑臀操
趴在地板或健身毯上，上身立直，手臂交叉放于额头下，双腿分开，绷紧臀部。之后将双腿慢慢地向上抬起，抬到不能再抬的位置，将这个姿势保持2秒钟之后放松身体，恢复到初始状态，重复进行这个动作。这个动作的要点是要求保持均匀的呼吸，共练习10～12次。
消除腹部赘肉
平躺在地板或健身毯上，双手在脑后交叉，并将双腿分开与肩同宽。膝盖稍微弯曲，之后将小腹收紧抬起上身，让头部尽量靠近膝盖，在还没有靠近膝盖的时候保持这个姿势不动，3秒后放松恢复初始姿势，重复进行10～12次。
有氧减肥操
通过有氧减肥操来减肥是很健康的，有氧减肥操既能够帮助身体燃烧多余脂肪，多动还对身体减肥有着绝妙的帮助，是你想要健康瘦身的后选择哦!
你需要准备的工具
哑铃、毛巾、计时器(可以使用一些计时计算卡路里的应用程序)
哑铃能够帮助加强动作的强度，有利于你紧致身体曲线。毛巾既是你运动后的好帮手也是你运动中的好帮手，能够在做减肥操的过程中起到辅助的作用。计时器用来计算你的运动时间以及消耗的卡路里。
每周做2~3次左右，每次运动30分钟。
热身运动
1、左脚在前右脚在后分开站立在地面上，双手掌心相对举高过头，吸气弯曲你的双腿膝盖成直角，右脚膝盖跪在地面上，腰背挺直眼睛直视前方，动作坚持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
2、身体俯卧在地面上，双脚自然并拢，双手大字打开掌心贴地，吸气将你的左脚向右边伸直，右脚向左上方弯曲，靠近你的左手。坚持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。这个动作能够有效柔软你的身体，增加韧性。
3、四肢着地，双手分开与肩同宽，眼睛看着地面，吸气，将你的双脚慢慢向前走，到达你的极限位置，然后恢复原来的姿势。动作重复5组。
1、双脚分开打开与肩同宽，哑铃放在体前两脚间，弯曲双腿膝盖，背部放平臀部坐出去，双手伸直抓着哑铃的一端。吸气，双腿伸直慢慢向上，臀部推回，拿起哑铃，动作坚持5个呼吸，然后恢复初始状态。动作重复5次。
2、双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，掌心相对合十，腰背挺直眼睛直视前方。吸气，双腿用力，身体跳起来，注意双手双脚保持伸直不要弯曲。动作重复10次左右。
3、身体仰卧在地面上，将毛巾折叠垫在腰部，双手掌心向上，向头顶伸直你的双手，弯曲你的双腿膝盖，双脚脚底相抵，保持自然呼吸，吸气，腰腹用力将你的双半身向前向上起来，双手握住你的脚尖，动作坚持10个呼吸多有。重复5组。
4、脚尖向外，双脚分开与肩同宽站立在地面上，双手在体前伸直，双手分别抓住哑铃的两端，位置在眼睛附近。吸气，弯曲你的双腿膝盖，直到臀部低于膝盖的位置，注意大腿和小腿不要完全贴合。动作坚持5个呼吸，然后恢复初始状态。重复30次左右。
5、双手扶着墙壁，双脚向后退一步并立在地面上，身体呈一直线，和地面保持一个角度，眼睛看着墙壁，吸气，弯曲你的左脚膝盖，大腿和小腿保持直角。动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。
6、俯卧撑在地面上，双手分开一肩半宽，支撑着你的身体，吸气，双脚微微分开，脚尖点地，身体成一条直线在地面上，眼睛看着地面，动作坚持10个呼吸左右。
7、仰卧在地面上，双脚并拢绷直，双手掌心相对，V字打开，吸气，双手双脚和头部向上抬起，动作坚持10个呼吸左右，恢复初始状态，重复5次左右。
“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”， 就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。
行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。
编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。
行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。
循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。
运动时的心率保持在大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
人的生命活动是需要能量的
慢跑
人体的能量来源于体内的三种营养素：糖、脂肪、蛋白质。
这些营养素好比是人体的“燃料”，在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道，燃烧需要氧气，人体中的营养素释放出能量，也是跟氧气作用的结果。
人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐，而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。
在一般的情况下，如学习、慢跑、轻体力劳动等，氧气的供给是足够的。此时，人体内的营养素如葡萄糖，发生的是需气呼吸，1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量，产物是二氧化碳和水。
同样，在做有气操时，人体内虽然耗能较大，但仍保持着有氧代谢的水平。
人体在剧烈运动时，需要的能量当然就大大增加了。此时，氧气供给显得不足，就会发生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人体的一种生理过程，它可以快速产生能量，以形成短促的爆发力(如100米冲刺)。经常进行这种无氧锻炼，可以发掘人人体的潜能，提高竞技体育的成绩。
但是，缺氧呼吸的快速供能，是以降低“燃料”利用率为代价的：此时，1克葡萄糖仅产生不足1.5千焦耳的能量，而且产物是乳酸。我们在剧烈运动后会感到肌肉酸痛，就是因为肌肉中积累了乳酸的缘故。
基础减肥操
第一步
转腰动作
重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
第二步
侧腰动作
重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
第三步
提臀缩复动作
重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
第四步
伸背动作
重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
第五步
臀后侧动作
重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
第六步
大小腿动作
重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
第七步
大腿动作
重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
第八步
大小腿和臀部动作
重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
大跳
功效：腹部和小腿肌肉的塑形，爆发力和弹跳力的增强。
1、迈右脚，左脚起跳，跳起时双腿尽量打开到大幅度，右腿在前左腿在后，收腹，同时右手上举，左手前平举。
2、换另一侧，每侧跳8次。
吸腿
功效：大腿后侧肌群和小腿的塑形。
1、身体站直，两腿并拢，右腿抬起，大腿保持水平，脚尖贴紧左腿的膝关节，两腿尽量靠拢。
2、双手伸直上举，眼睛平视前方，上身向右侧转，初期如果站不稳，可以双手扶住身体右侧的固定物作为支撑。
3、左腿匀速提踵，12-15次为一组。
收背
4、换另一侧，每侧做3-4组。
功效：大臂后侧肌肉和背部肌肉的塑形。
1、坐在垫子上，双腿伸直，双手在背后平放，指尖指向身体(指尖向外锻炼大臂外侧肌肉)。
2、臀部向上抬起，使身体呈一条直线，手臂一定要伸直，避免向前或向后弯曲。
3、保持1分钟，重复3-4次。
紧腹
功效：腹部肌肉和大臂外侧肌肉的塑形。
1、俯卧在垫子上，用小臂支撑，使小臂和大臂呈直角。
2、脚尖着地，腹部发力使身体抬起呈一条直线，大臂和上身也呈直角，注意不能塌腰。
3、保持1分钟，重复3-4次。
单腿平衡
功效：股四头肌、背部和臀部的塑形。
1、身体站直，两腿并拢，双手侧平举，双眼平视前方。
2、上身前倾，左腿微弯，右腿向后抬起，尽量抬到水平，胸部以上和身体呈直角。
3、保持30秒，换另一侧，每侧做3次。
跳减肥操的好处
减肥操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
增进健康美功能 “健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。
“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体有效发挥其机能的状态。
一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。 一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。
心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。
减肥操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。
塑造形体美功能
“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。 良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。
减肥操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 健美操运动还可塑造健美的体型。
通过减肥操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
缓解精神压力，娱乐身心功能 随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压1JLl脏病、癌症等。
体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而减肥操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。
在轻松优美的减肥操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受减肥操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。
目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。
因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。
因此，减肥操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
医疗保健功能
减肥操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于减肥操方面的知识，希望能够对大家有所帮助，我相信只要坚持经常练习的话，那么就一定能够取得很好的效果，你也可以拥有迷人的身材曲线，让整个人的状态都能够变得很好。
