每当你在健身房大汗淋漓的锻炼，周围是不是总会出现一个型男刺激到你，看着他完美的身材，心中暗暗发狠，自己一定要多锻炼，总有一天会像他那样。但你知道想要打造完美型男仅仅靠锻炼是不够的，拥有一个合理的健身计划和饮食才是关键!
目录
训练肌肉饮食该怎样计划
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入比每天75克低的时候，身体将把更多的蛋白质当作能源。所以，在低碳水化合物摄入期间要将蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。
训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。另外，将每日碳水化合物定额的50%安排在训练之后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、使用咖啡因与麻黄补剂
由咖啡因与麻黄混合制成的营养补剂可以帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练之前摄入2到4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你不妨能保持低碳水化合物饮食8到9星期，只要每两星期安排一天高碳水化合物饮食就可以了。这一点非常关键。并可以带来更好的效果。
6、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每星期3到4次)可以进一步消耗糖元水平，对于消除更多的脂肪有帮助。为了达到佳效果，不妨能将有氧训练安排在进食前做，原因是这个时候糖元水平较低。
什么才是合理的健身饮食
都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢?就让专业的教练为你提供一天中各个时间段的餐单吧!合理的锻炼加上营养充足，摇身一变肌肉猛男轻而易举。
第一餐：7点-8点的早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。
营养补剂：一片善存片。
第二餐：10点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。
第三餐：12点的午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
脂类坚果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
第四餐：15点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。
第五餐：18点的晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸好)。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：和午餐一样。
第六餐：21点的加餐
和第二餐一样。
九大减脂增肌的饮食秘诀
这是现在所知的减脂增肌的有效方法，其可以让你在确保肌肉增长的前提下让体脂有效减少，你好可以像一天六餐那样依据接下来的减脂增肌饮食秘诀来做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。不过，在夜间，尤其是晚上8点钟后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
原因是身体在休息的时候仅消耗少量的糖还有糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物之后，身体会释放更多胰岛素，而高胰岛素水平会让脂肪储备增加。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练对于减肥有帮助，不过练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长还有新陈代谢。建议你每星期只进行3次有氧训练。
有氧训练好安排在早餐前，这是由于你没吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，将你的无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧运动的低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质跑步，骑车，登山，游泳，哑铃，杠铃，登台阶，仰卧起坐，俯卧撑跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
人体内没有β-糖苷酶，不能对纤维素进行分解与利用，但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。膳食纤维素，一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。
适量摄人纤维素还对于减少脂肪有帮助。由于纤维素能阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量对于避免发胖有利，原因是高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。鱼体的其他部分可制成鱼肝油、鱼胶、鱼粉等。
常见的药用动物有海马、海龙、黄鳝、鲤鱼、鲫鱼、鲟鱼(鳔为鱼鳔胶)、大黄鱼(耳石为鱼脑石)、鲨鱼等等。另外，还常用作医药工业的原料，例如鳕鱼、鲨鱼或鳐的肝是提取鱼肝油(维生素A和维生素D)的主要鱼类原料。从各种鱼肉里可提取水解蛋白、细胞色素C、卵磷脂、脑磷脂等。河鲀的肝脏和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出来治疗神经病、痉挛、肿瘤等病症。大型鱼类的胆汁可以提制“胆色素钙盐”，为人工制造牛黄的原料。
吃鱼既可以增大肌肉，又可以减少体脂，这是由于鱼类含有非常高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供欧米加3脂肪酸，它能让肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏对于增大肌肉减少脂肪有利)。
此外，这种鱼可以促进糖原储备还有氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每星期吃3次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练2次
负重训练只要不过度，可让身体产生能促进肌肉增长还有脂肪减少的激素以及酶。每天练2次就能充分利用这点。每天2次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而避免热量转化为脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种和麻黄素同效的草药，麻黄与麻黄素都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们可以在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄通常在训练前服用，用量大概是334毫克，因为含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或者是亢进，还有高血压或哮喘的人不可以服用。
事实上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内可以转化为一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而可以被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入对于减少体脂有帮助，不过同时也会减少肌肉。用这个办法能避免此弊端。在连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来避免肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。如，从300克减到150克，3天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
确实，不减少碳水化合物摄入量也可以减少体脂。这里就有一个好办法：将你一天摄入的所有碳水化合物加起来，如果是300克，那么，在早餐与训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。这是由于，早晨起来与训练后身体将热量储存成脂肪的机会小。这个时候血糖与肝糖水平都非常低，很多热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
造成体脂增加的3个主要原因是摄入热量过剩、饮食脂肪太多与过度摄入碳水化合物。假如前面的8个秘诀都没达到预期效果，那你就只可以靠这后一招了，也就是直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼还有高蛋白粉。6到7天后，饮食里再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做可以增加饮食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
型男首选的健身饮食计划
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下更多的蛋白质还有脂肪，这会带来差劲的吸收与事与愿违的赘肉。对于健身爱好者，每2到3小时进食一次是佳状态，这样可以让肌肉得到源源不断的营养，而且不会由于营养过量而引起脂肪堆积。
对于不少朝九晚五的上班族，很难可以有这样的条件，在工作中一直处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
食物种类要多样
假如每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以防止产生枯燥感一样，你要经常变换你的食谱，好的办法就是每星期买不同的食物。这不仅可以让你的膳食均衡，还可以让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的食物。
(1)、每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
(2)、按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。
(3)、如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
(4)、食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
营养金字塔
坚果类
杏仁、榛子、核桃……
神奇的坚果让你的大脑与四肢同样发达。
健康脂类
菜籽油、橄榄油、低脂黄油……
远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪可以帮你更好地减脂。
乳类
低脂奶、酸奶、奶酪……
健身后与睡前补充乳类食品都是对肌肉修复的佳选择。
水果类
木瓜、梨、橙子……
水果富含维生素和矿物质，对肌肉生长起到非常重要的作用。
淀粉类
玉米、土豆、红薯……
你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类
花椰菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜……
保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类
乳清蛋白、鱼肉、瘦牛肉、鸡肉……
像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
乳清蛋白是优质的“全蛋白”，原因是它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅这样，乳清蛋白还是“快蛋白”，原因是它的氨基酸的组成比例恰当，几乎和骨骼肌中氨基酸的组成比例完全相同，极易被人体利用。
乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，加速脂肪利用，优化身体构成;此外，乳清蛋白还是现在研究已知的可以提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，对于增强免疫力，提高整体健康水平很有帮助。也正是由于这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。
运动前后冲饮1、2勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油!
20克乳清蛋白轻松打造有型男
乳清蛋白(whey protein)被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，含有丰富的肌肉合成所需的支链氨基酸，尤其是亮氨酸。在运动后摄入乳清蛋白20克就能大大促进肌肉恢复、帮助保持肌肉的良好状态并加速脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成与更有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料通常可以提供8到30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN选择
在各种蛋白质中，乳清蛋白的营养价值是高的。一般而言，必需氨基酸种类和含量齐全并能提供人体需要的蛋白质可以称为优质蛋白质，也叫完全蛋白质。这里提到了必需氨基酸的概念，必需氨基酸是指人体必需但自身不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸。在植物蛋白质中只有大豆蛋白属于完全蛋白质，而大豆蛋白缺少甲硫氨酸，需与谷类互补，且大豆蛋白在吸收上不及优质的动物蛋白。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，也是动物性蛋白。它含有人体必需的8种氨基酸，且配比合理，接近人体的需求比例，是人体生长、发育、抗衰老等生命活动不可缺少的精华物质。
想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果?这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复与生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。当下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或吃含有丰富乳清蛋白的运动饮料还有营养棒等产品，确保优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。
有氧和无氧健身饮食计划
有氧运动的饮食计划
有氧运动是指人体在充分获氧的情况下进行的体育锻炼。有氧运动时，人体主要通过有氧呼吸获取能量。有氧运动一方面必须具有一定的强度才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。因此，有氧运动一定要掌握好“度”。
有氧运动要求
第一，每次运动必须达到一定的时间;
第二，各年龄段的运动者在有氧运动时，心脏每分钟的搏动要达到一定的次数;
第三，每周的有氧运动必须坚持一定次数。
一般来说，很多人跑步、或进行有氧锻炼是为了减肥或者是保持身材，那么在吃的时间上，相对来说就简单许多了。
1、运动前1到2小时
通常跑步减肥或者是骑行等有氧训练前，建议你在运动开始1到2小时就开始进食。假如希望减肥效果更显著，那么好的办法就是摄入热量为预计消耗热量的一半。
而且提前饮食也可以让你在跑步等有氧运动期间减少胃部负担，防止胃部痉挛等饮食带来的问题。
假如有氧运动前的正餐已过去数小时，那么建议你在运动开始一小时前，适当吃点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食还有水果。防止运动中出现低血糖的情况。
补水问题也别忽略，建议在运动前1到2小时补水400毫升。这样你在运动时，不至于身体缺水。
2、运动后1小时
假如结束运动后离正餐还有数小时，那建议你在运动结束后首先补水，接着能少量进食一些酸奶、香蕉或者是切片面包这样的零食。
假如运动结束后马上就是正餐时间，那么除了马上补水之外，建议在运动结束后1小时，再吃正餐。可以吃清淡为主的食物，并且按照自己的需求，酌情考虑进食数量。
无氧运动的饮食计划
对于想要增肌、练块的你来说，饮食时间一样是不可以忽略的。如果你能调整并拥有一个良好的饮食时间，相信这会让你的健身计划离成功更近一步!
1、运动前30分钟加餐
假如你要进行增肌训练，雕琢肌肉线条进行力量训练。那建议在训练前半小时给自己进行一次加餐。
好的方式就是喝蛋白粉饮料一杯，另外也能补充点碳水化合物，这能让你在随后的力量训练中事半功倍。
2、运动后1小时摄入正餐
专门的肌肉训练进行完之后，身体需要可以快速吸收的蛋白质还有碳水化合物。
由于在进行力量训练之后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果佳，不过运动后人体内酸性比碱性大，假如这个时候立刻补充肉类蛋白，也许会让身体酸痛增加。
所以，别训练完就立刻吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
假如有条件的话，训练结束后20分钟，不妨能适当补充蛋白粉、葡萄糖，也能补充多个蛋白还有香蕉，随后再摄入正餐。
贴心提示
不管是在运动前、运动中还是运动后，都别忽略补水。水是生命之源，人体一切的生命活动都离不开水。对于人体而言，水在身体内不但是“运送”各种营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢，因此，保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。但是，很多人对喝水的理解仅仅限于解渴。其实喝水也是一门学问，正确地喝水对维护人的健康非常重要。
1、补充人体必需的水分;
2、有利于稀释血液;
3、有益于新陈代谢;
4、对皮肤保湿润泽、养颜有好作用;
5、可以通便;
6、易食物的消化;
7、不会得各种结石，水就是伸入体内的清道夫。
科学安排健身饮食的比例
都市人生活节奏非常快，吃饭都非常赶时间，还怎样讲究健康呢?特别是那些健身人士，平时更应该多注意健身食物搭配比例，在吃得健康的同时，也能让身材保持得更完美。
大家不要小看这只碟，它让你大概了解自己进食的食物的份额，防止过量进食。但是小编知道你一定会想：和亲友聚餐的时候确实非常难单独用一只碟来进食，如何是好?
其实碟子的用途是让大家能保证进食蔬菜、蛋白质还有碳水化合物的比例是2：1：1，所以，就算不用碟子，我们都能用碗去帮助!
假如你平时习惯吃一碗饭，那么要做到均衡饮食，你就务必要吃2碗菜还有1碗瘦的肉类，如鸡肉。那为何蔬菜、蛋白质还有碳水化合物的比例是2：1：1。
2份蔬菜
蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，是一种绿色食品。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的VC的90%、VA的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质，正在被人们研究发现。
众所周知，蔬菜是很有益而且能多吃的，不同颜色的蔬菜含有不同的维他命还有矿物质，同时蔬菜的纤维也能提供饱肚感，能直接让各位少吃些。
1份碳水化合物
碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
尽量都请进食全谷物，如大麦、糙米，除了由于全谷物食物更饱肚外，它也能减缓血糖增加，变相减低身体将养份变作脂肪的速度。
1份蛋白质
蛋白质(protein)是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
不仅如此，蛋白质还是肌肉建构的关键原素，是健身人士的佳品，此外，蛋白质较难消化，原因是能让大家增强饱肚感。
男人健身吃什么有效果
1、三文鱼
三文鱼也叫撒蒙鱼或萨门鱼，是西餐中较常用的鱼类原料之一。在不同国家的消费市场三文鱼涵盖不同的种类，挪威三文鱼主要为大西洋鲑，芬兰三文鱼主要是养殖的大规格红肉虹鳟，美国的三文鱼主要是阿拉斯加鲑鱼。2015年11月，供食用的转基因大西洋鲑鱼获美国食品和药品管理局(FDA)批准养殖，这是第一例获批的转基因动物。
6盎司(170克)的三文鱼提供蛋白质34克，欧米伽-3脂肪酸4克，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它能帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平降低，睾丸酮素的水平就会慢慢升高，帮助肌肉增长。)含有丰富欧米伽-3脂肪酸的饮食还能让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而并非转化成脂肪。
2、瘦牛肉
不少难长肌肉的人错误地将脂肪抛弃，觉得这样会让体脂增加。不过，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上能帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素还有类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的关键原料。当然，牛肉还含有丰富的肌酸，维生素B还有锌。
3、鸡蛋
鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵，其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排到前面。原因是它们容易被吸收，身体能轻易将它们分解成氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪还有卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期可能不是太理想，不过在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。
4、全脂奶
假如你真得很难长重但是却非常渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他食物，牛奶里的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，让患上癌症的风险下降。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁
苹果中富含有大量的锌已经被科学家及营养学家所证实。国外有的临床医学研究人员发现苹果汁对锌缺乏症具有惊人疗效。苹果汁比含锌高的药物更具有疗效，且具有安全、易消化吸收，并为患者所欢迎、易接受的特点。疗效与苹果汁浓度成正比，越浓疗效越佳。因此，可在日常饮食中多喝苹果汁进行补锌。
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了将肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12到16盎司的苹果汁能提供45到60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁中的葡萄糖)，而且能量源源不断(原因是还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，让肌肉损伤减少，让你能训练更多组。
6、白面包
白面包，糕点名。口感宣软、微甜，制作简单。主要有高筋面粉、酵母、黄油制作而成。配以牛奶、豆浆适合早餐食用。
你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。大部分时候是这样的。接着，白面包对于刚锻炼完的你确实很好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就能提供大概50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面
意大利面，也被称为意粉，是西餐正餐中接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条有很多种类，每种都有自己的名称，长短有差，其空心的种类被部分汉语使用者称为通心粉。
关于意大利面条的起源，有说是源自古罗马，也有的说是由马可·波罗从中国经由西西里岛传至整个欧洲的讲法。 作为意大利面的法定原料，杜兰小麦是硬质的小麦品种，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，其制成的意大利面通体呈黄色，耐煮、口感好。
增长肌肉需要大量的碳水化合物当作原料。更关键的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话来说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大概有碳水化合物45克，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或者是脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会明显提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和还有脂肪。不过这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究证实，大量摄入大蒜并摄入高蛋白可以让睾丸酮素提升，肌肉分解下降。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶
酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂)，经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。目前市场上酸奶制品多以凝固型、搅拌型和添加各种果汁果酱等辅料的果味型为多。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经加工过程还扬长避短，成为更加适合于人类的营养保健品。
天然酸奶，不管是低脂还是全脂都可以在健康食品店买到。好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也能减少脂肪储存。
10、橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中适合人体营养的油脂。
提到增重就不得不说橄榄油。研究证实：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且与任何脂类一样，它提供很多热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也含有丰富的健康脂肪。
九大健身增肌的饮食误区
误区一：一餐吃得太多
这个错误主要和食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。这是由于当人们一次吃很多东西的时候，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，因此容易引起热量过剩，转换成脂肪。所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成，避免促脂肪合成激素的分泌。
还有很多健美人士会由于吃得太快让自己训练变得更加糟糕，他们通常经过训练消耗大量的能量，到吃饭的时候变会拼命的大吃大喝。要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。
误区二：摄取尽可能多的热量
你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。不过我们应该知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说，每公斤体重需要摄入50千卡的热量，这指的是，一个体重75公斤的人，每天需要2800到3300千卡的热量。
对普通人而言，需要的热量会稍微少一些。换言之，假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，不过每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1到2周后你照照镜子，假如发现肚子变大了，那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升，不过依然保持着正常体型，那么不妨能尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的佳水平。
误区三：不知道重要的进餐时机
为了确保肌肉生长同时不增加体脂，你务必要注意两顿饭：早餐与训练后的加餐。这是一天中关键的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长，避免身体储存脂肪。
与此相反，假如在早餐和训练后吃得不够，将会让恢复效果大打折扣，同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?发胖!因此早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏。
误区四：不摄入足够的碳水化合物
蛋白质是肌肉生长关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后，假如你摄入的碳水化合物太低，身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。
假如你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。
误区五：依赖减肥食物
为达到增肌目的，你也许会摄入鸡胸肉、鱼肉与鸡蛋白等含有丰富蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。所以，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。但是事实上他们往往看不到明显的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入太少(比如上述食物)也许会造成睾酮水平的下降。出乎意料的是，含有丰富纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就造成了肌肉增长缓慢。
因此，正确的食物选择应该是瘦牛肉或者是混合了鸡蛋白的鸡蛋(全蛋半个和蛋白半个，比如吃6个鸡蛋，去掉蛋黄3个)，也能选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、蜂蜜等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力还有肌肉生长能力，并帮你达到终目的。
牛奶
在摄入的总热量不变的情况下，如果在每日饮食中增加乳品的摄入量，会大大有助于减掉多余的脂肪，帮助你健康地减肥瘦身。不过，牛奶本身也有一定的热量，所以好选择低脂原味牛奶。同时如果要达到助眠的效果的话，一定要温热的牛奶哦。
蜂蜜
晚上睡前用温水冲服一杯蜂蜜(1：10的比例),润肠排毒，排便通畅，小肚子自然也就减小了。需要注意的是，一定要温开水冲服，开水和冷水都不适合，会破坏蜂蜜的营养价值。
误区六：忽略重要的氨基酸
有3种氨基酸比其他氨基酸要为重要，那就是支链氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸还有缬氨酸。支链氨基酸对于修复肌肉在刻苦训练后的严重损伤很有帮助。训练前后服用支链氨基酸，可以保护肌肉免受分解、撕裂还有刺激，间接地促进肌肉生长。
支链氨基酸里的亮氨酸是关键的，它不仅可以促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5到10克支链氨基酸复合补剂，或直接服用5到8克亮氨酸。
误区七：跳过恢复时间
增强肌肉训练的核心要素就是你要懂得正确饮食，只有你在饮食方面做好计划，多加完善，认真执行自己的饮食计划才能完成健身计划的训练。增肌爱好者易犯的一个大错误就是认为好的营养手段可以代替恰当的休息。虽然良好的营养也可以抑制促分解激素的分泌,不过那是有限度的，而且休息会使促分解激素的分泌减退，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有恢复的训练是有害的训练。
假如你避免了以上我们所指出的种种误区，不过肌肉还是没有增长，那么就证明你的休息时间不够。请记住，假如训练过度，非但不可以让肌肉增长，反而对它引起严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加1到2天的休息时间吧。
误区八：训练前不吃东西
当你开始跑步，你不应该感觉到饿或者是饱。在跑步之前你不会想到马上吃东西因为这有可能会导致抽筋。饿着肚子跑步会导致你耗尽精力。在你开始跑步前大约1 1/2 到2小时你好的选择是吃点小吃或者正餐。
选择一些含高糖，低脂肪，低纤维，低蛋白质的食物。好的健身前补充能量的一些食物包括：花生酱面包圈;香蕉和能量棒;或者一碗冷麦片和一杯牛奶。远离丰富的、高脂肪的、或者高纤维的食物，因为他们也许会导致肠胃病。
而经过研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是非常重要的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前半小时内，你需要补充碳水化合物40克，不妨能选择一些运动饮料。
误区九：不坚持长期锻炼
坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班训练，相信经过一段时间，你就可以品尝到成功的喜悦。首先你可以把运动结合在你的日常中，即使每天只运动15分钟，也会积少成多虽然只做短时间的运动感觉没效，但总比打算健身或是运动到精疲力尽却什么都没做来的好。如果你坚持不下去不如想想运动后的喜悦，当你运动的时候不是都那么令人感到有趣，但是你可以在运动过后刺激大脑产生脑内啡，让你开心且晚上更好眠。而且当你畅快运动后，就会有快乐的满足感!平日都尽力避免喝含酒精的饮料，如果你在周二喝得烂醉，你就不太可能在隔日7:30准时起来上班。研究显示喝一夜可以让你睏乏好几天。因此，周日晚上畅饮会影响到你接下来工作日的精神状况，特别是你没有时间去补足你的睡眠。如果你有电视，你可以自制一个秘密训练课程，你可以选择你想要的动作以及方式，只需要待在家里。扑上粉红色的瑜珈垫开始行动吧!
结语：如果你想成为型男，拥有完美的身材，多加锻炼是必不可少的，但是文中所介绍的饮食计划更是你需要学习并实践的。只要你能坚持不懈，合理安排饮食会让你的健身计划事半功半!
