近日又有一位男明星在其影片的发布会上挑战瑜伽劈叉式，没想到弄巧成拙，喜闻乐见。很多没有练习过瑜伽的朋友会认为练习劈叉是一件非常艰难的事情，其实不然。劈叉作为瑜伽入门的基础动作，非常适合大众练习。下面，小编为大家准备了热身瑜伽动作分解式，小编邀请大家先来进行三分钟的基础瑜伽练习吧!
单莲花是很多的瑜伽初学者都很喜欢的一个瑜伽姿势，这一姿势可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，塑造美丽的腿部线条。
1、单莲花练习
动作分解
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作。
维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，终接触地面。
慢慢地将我们的左腿还原，然后，用我们的双手轻轻地按摩我们的膝盖和脚踝，瑜伽呼吸三到五次即可。
换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。
2、倚墙半犁式
动作分解
犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。
提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。
注意，将我们的臀部慢慢地靠近墙，轻轻地抬起我们的双腿使之尽可能的贴近墙即可。
上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。
3、棍子式
动作分解
这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。
将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。
深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。
4、劈叉式
动作分解
按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。
用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。
两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。
吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。
5、狗式劈叉
动作分解
这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。
一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。
不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。
前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。
从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线。初学者可以到此为止。
双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收缩。
如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部大限度地向上伸展。
利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。
温馨提示
俗话说：细节决定成败，当我们在练习劈叉的时候有些小细节是我们千万要留心注意的。那么，都是哪些小细节呢?
这些小细节决定劈叉的成败
1.时间好选择在下午
练柔韧的时间好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。
因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了。
2.掌握三种辅助方法
练习时好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。
这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习。
方法
例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
3.压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳
腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
4.练习前一定要充分活动全身
使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
零基础的朋友练习劈叉的小妙招
动作分解
step1
按基本跪姿跪好。
step2
左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。
step3
用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。
step4
两手合十，放于胸前。
step5
身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。
step6
吸气，放松两手，上体回到中间。
step7
换右腿做同样练习。
三大功效
1.有效地锻炼髋部，锻炼双腿，怀孕6个月前的妇女常做此练习，可使分娩更顺利进行。
2.锻炼身体的平衡感，加强两腿的柔韧性。
3.预防并缓解坐骨神经痛及腿部疾病。
把杆瑜伽介绍
把竿瑜伽-劈腿
将瑜伽枕抵住把竿，取二块瑜伽砖放在身侧预备。
靠近把竿，前弓后箭，后脚膝盖弯曲跪在瑜伽枕，脚跟抵住直立的把竿，双手垂放于身侧瑜伽砖或是地板。
上半身重心往下压，骨盆往下沉，前腿伸直，脚底板往身体方向勾进来。
重心持续往下，挺起上半身，视线看向前方，持续伸展试着让骨盆再往下沉。
柔软度比较好的人，亦可将手直接放在身侧地板上，结束后收回前脚，换边练习。
把竿瑜伽：扩胸伸展
靠近把竿，确实固定好辅助的伸展带。
背向把竿，将双手套进伸展带，吐气，臀部夹紧往前推，尾骨往内卷，胸往前推出去。
尽可能地扩胸，胸部持续向上提起，前方同学扶住练习者的背部，协助练习者伸展，并将身体延展的更彻底(让曲线弧度再大一点)，停留伸展，不要憋气，后再慢慢将身体带回。
一开始时，可以叫同伴帮辅助练习:有了辅具与伙伴的协助，练习者可安心地向后延展身躯。这样就大功告成了。
把竿瑜伽：侧体伸展
侧身面向把竿，右手横放在把竿上，将右脚踩进把竿内，右大腿直接跨在把竿上方。
左手臂向上伸直，抓住方上 方的把竿。
左脚跟垫起，再慢慢弯曲左膝，这时可以感觉到整个身体斜侧都有延展拉长的感觉，
同时鼠蹊部份还可开展的更多。
持续练习几个回合，慢慢还原，回到预备动作，换边练习。
把竿瑜伽系：伸展大腿内侧
面向把竿，呈基本站姿预备。
取好适当的距离后，左脚踩在下方把竿上。
放松身体，反复练习三次即可。
结语：瑜伽的姿势都很多，今天小编着重和大家分享了劈叉式，或者说劈腿式瑜伽动作。希望家通过简单的瑜伽练习变得更加的健康和美丽。当然，在练习这些瑜伽姿势的同时，小编还是要提醒大家：无论是做什么样的姿势都要以安全为重!
