今天我们和大家一起来学习几组瑜伽入门动作，练习下面的瑜伽动作不仅能帮助我们塑造性感的背部，对换缓解脊椎疲劳也是非常有帮助的。下面，我们会分享具体的瑜伽动作，没有瑜伽基础的朋友不妨从零开始练瑜伽，练习瑜伽还提升你的气质。
下面，我们就和大家从猫伸展式开始练习吧!这一式的练习可以帮助我们舒展腰肌，建议久坐一族多加练习哦!
猫伸展式
1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
3.吐气的时候，低下我们的头部，使我们的脊椎呈现弓形，要注意放松我们的肌肉。保持这一式数秒的时间。
猫伸展式瑜伽功效
柔软颈、肩、背、腰部脊柱。
鱼式
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.将我们的手臂慢慢地伸直，好是两手合十，两只脚慢慢地离开我们的地面即可。
鱼式瑜伽功效
放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背。
眼镜蛇式
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3.呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。吸气还原，呼气反方向 吸气还原。
眼镜蛇式瑜伽功效
增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环。
肩倒立式
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。
肩立式功效
滋养双腿、脊柱、颈部、腹部。
美背瑜伽练习
侧撑式
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
动作分解
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。
向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
弓式
功效：强健后背肌肉
动作分解
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。
两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
蝗虫式
功效：强健背部肌肉
动作分解
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。
舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
轮式
功效：加强背部和上半身的力量
动作分解
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。
弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
动作分解
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。
将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。
左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
美背瑜伽动作有哪些
一、治疗轻微的脊椎盘错位
动作体验
看着轻松，要想达到标准姿态绝对有点难度。
可左右手分别拉住绳子或毛巾，如果没有困难可以将双手在背后直接相握。
二、纠正脊柱弯曲
动作体验
先做辅助动作练习，再逐渐达到标准姿势，过度时间的长短无所谓。
辅助
脊背尽量向后弯曲。
标准
两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。
呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
三、增加背部的弹性
动作体验
“你的脊椎有多柔软，人就有多年轻”，想想就有动力了，这个动作不怕做不到，就怕没想法。
辅助
背部向后弯曲，脚后跟顶在地上或墙上，逐渐伸直双腿。
标准
仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。
双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。
结语：看完了上述内容，相信大家对于如何美背应该都非常了解了吧!其实想要自己的背部更加性感，练习瑜伽真的是一个非常不错的选择。上面的瑜伽动作都是瑜伽入门的基础动作，坚持练习可以帮助我们很好的矫正脊椎，提升我们的个人形象和气质。
