今天我们和大家一起来学习几组瘦腰瑜伽，对于没有瑜伽基础的朋友，也可以跟着我们的瑜伽动作从零开始练瑜伽，练习下面的瑜伽动作可以帮助我们锻炼腰部，让你的腰部更加健康，更有韧性，让腰部免于受伤，还有很好的瘦腰功效。
下面，我们就和大家从拉伸肋部开始今天的瑜伽练习吧!练习这一式瑜伽可以帮助我们很好的舒展腰椎，大家来学习一下吧!
拉伸肋部
1.腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右边缘(或者右边大腿外侧)，右手向上伸展。
2.吸气的同时，拉长脊椎，呼气的同时，上半身向左边倾斜，视线看向天花板。维持动作并深呼吸3-4次。
注意
吸气的时候请将我们的上半身保持竖直的状态，这样的状态下，可以保证我们的呼吸比较顺畅的进行。
接着，呼气的同时，放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。
动作效果
(1)通过肋部赘肉的伸展运动，使得腹部的肌肉更有弹力。
(固定腹部侧面肋部处视线倾斜方向的肌肉，身体倾斜或回转的时候使用到这个部位的肌肉)
(2)坚持这一式的练习可以使我们的坐姿更加端正，还可以有效的缓解我们的腰疼，腰酸等腰部不适。
注意事项
(1)上半身倾斜的时候，胸部不要向前倾斜，身体要固定好，不能让另一半的屁股离开椅子。
(2)为了尽量地拉伸肋部，抓住椅子的手要尽量发力。
“桌子”均衡姿势
1.两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。
腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。
2.左脚和右手各自向前向后伸展，为了保持身体和地板的平行和不摇晃，深呼吸的同时，把盆骨、肩膀、背往一边倾斜，反复呼吸3-4次。
慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。
动作效果
(1)通过强化腹横肌达到瘦腰效果。(腹横肌：从脊椎开始到肚脐位置，呈现出腹带状模样，包围住腰的肌肉)。
(2)打造正确的姿势的同时，有效减少了腰部的疼痛。
注意事项
(1)跪在地上的膝盖如果感到疼痛，在膝盖下方放置坐垫或者瑜伽垫。
(2)如果很难抓住身体的中心，就只进行手臂的伸展或者腿的伸展，这样就能抓住中心。
(3)动作过程中保持腹部的平扁更容易抓住身体的中心。
瑜伽饮食——预防腰痛的食物
谷类
米饭、马铃薯、番薯、馒头、面包、燕麦、谷类点心等。
豆类
大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆干类制品等。
腰痛患者应多摄取的食物
(1)猪肾粥
原料
猪肾两枚，糯米50g，葱白、五香粉、生姜、盐适量。
做法
1、将猪肾洗净，泡水半小时去腥味，去脂肪，切细。
2、将米淘洗干净，放入锅内煮成粥。
3、粥将熟时放入适量的葱白、五香粉、生姜、盐调味即可。
功效
早餐服用，可补肾，还可治老人肾气不足引起的腰膝酸软疼痛、步履维艰、耳聋等。粥中加50g杜仲更好。
瑜伽动作练习
1、弓式
①俯卧，大腿紧贴地板，弯曲我们的两条腿，两只手抓住我们的脚踝。
②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。
②两只手扶住腰部，抬起两条腿，左腿伸直，右腿弯曲。
③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。
②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，注意，肩膀尽量向后靠。
③用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。
④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。
瘦腰瑜伽几个步骤
1、站姿，右手扶着我们的凳子，将我们的重心放在我们的右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气，向下面继续伸展，呼气，回到原姿势，换另外一边做。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地。
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。
孕妇还有有脊椎方面的患者不要练习这个动作。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来。肩胛骨加紧。
身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
5、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。
保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
6、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。
先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。
呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
结语：看完了上述内容，相信大家对于如何瘦腰应该都非常了解了吧!其实瑜伽瘦腰非常简单，大家只要跟着我们的上述瑜伽动作进行练习就可以。另外，练习的时候要注意安全哦!后，我们希望大家都可以成功的瘦出纤细的小蛮腰。
