久坐的办公族经常会感到自己腰酸背痛，如何缓解这一症状呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的办公室瑜伽动作，大家可以跟着办公室瑜伽教学来学习，坚持练习一段时间的办公室瑜伽就会让我们的身体发生很好的改变。
练习办公室瑜伽不仅可以帮助我们有效的缓解腰酸背痛的症状，还可以促进全身的血液循环，使我们的身体更加健康有活力。
简易向前弯曲
做法
双腿交叉而坐，上半身往前倾展。
这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在早上练习。
练习上面的姿势不仅可以有效的锻炼我们的下肢，还可以帮助我们放松身心，很适合我们的办公族练习，坚持练习还可以缓解压力。
练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。
移膝式
做法
两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。
腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。
将我们的双手尽量向后舒展，练习的时候要注意保持我们的身体平衡，调整我们的呼吸节奏，将身体倒向右边。
慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。
吧喇狗式
动作要领
站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。
功效
此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。
站立前屈
做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。
这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。
上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。
脊柱转动式
练习步骤
坐姿，两腿并拢向前伸直。
吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
三角式莲花坐
练习步骤
莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
深吸气，两手合十缓缓地向上举起，使之高过头顶，吐气，分开手掌，使之从身体两侧慢慢的滑落。
无论是哪个瑜伽动作的练习都需要注意我们的呼吸与动作的配合，这一点我们已经强调过很多次，希望大家可以理会到其中的深意。
再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
站立舞姿式
练习步骤
站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右脚脚踝。
呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
作用
它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强，让我们的身体状态更加出色。
练习办公室瑜伽的注意事项
别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
心态重要
和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
不要被人误导
为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
瑜伽是一种非常好的健身方式，不然也不会一直以来都这么的受人喜欢了，我相信只要你练习过一次，你也会深深地爱上它的，它不仅仅只是单纯的减肥运动，更注重的身心合一。
挺秀胸部
方案：基础呼吸式
方法
坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项
瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效
紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
灵活脖颈
方案：椅上压头式
方法
调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项
在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
功效
可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
办公室一族练习瑜伽的好处
平衡腺体分泌
主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去除身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过多肥胖、月经不调等。
缓解关节疼痛
增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。
改善视力与听力
正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。网友们长期对着电脑，头缺乏活动且久处于同一 种姿势，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。
如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的 运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
三组简单的办公室瑜伽
A、适度下犬式
面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰
坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。
C、静坐呼吸法
坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。
闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
办公室白领练瑜伽需谨记
1、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。
瑜伽的练习适合我们的绝大多数人群，即使是初学瑜伽也很容易入手。
我们大家都知道瑜伽动作大部分都是非常舒缓的，所以，我们建议各位瑜伽练习者在练习的过程中切不可一味的追求完美，要注意安全。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。
后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。
我们的每一个瑜伽动作在练习的时候都不要太心急，要多做多休息，一个动作一次性练习一两次即可。要放松我们的身体，注意呼吸的节奏。
2、瑜伽更需要悟性和耐心
缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。需要配合深呼吸。
结语：关于，办公室瑜伽，我们就介绍到这里了。练习办公室瑜伽的好处很多，不仅可以有效的缓解我们的身体不适，还可以锻炼我们的身体柔韧性，让我们的身体不再僵硬，让我们更有气质等，希望大家喜欢办公室瑜伽。
