健身常识 仰卧起坐最正确的锻炼腹肌方法

  仰卧起坐,每个人都会做,而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌,但是你知道仰卧起坐正确的方法么?告诉你,错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦!~下面跟随小编的脚步一起来看看如何正确的做仰卧起坐吧!

  仰卧起坐是一项大众化的运动,上学的时候经常做,在家里床上的时候,偶尔也锻炼几下,下面就教大家仰卧起坐的一些技巧,大家一起来学习吧。

  什么时候做仰卧起坐好

  人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时,14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。

  仰卧起坐技巧

  1、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  2、起身高度:停留在45度角处

  仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

  3、双手不要抱头

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

  对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  5、仰卧起坐的动作要领

  仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。

仰卧起坐技巧 仰卧起坐的好处 健身常识 
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