（二）科学饮食：从源头控制热量
1、控制总热量摄入
根据自己的身高、体重和活动量，计算出每天所需的热量，然后合理安排饮食，确保摄入的热量低于消耗的热量，形成热量缺口，这样才能达到减肥的目的。一般来说，女性每天的热量摄入不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。
2、增加蛋白质摄入
蛋白质是减肥期间不可或缺的营养物质，它能增加饱腹感，帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、豆类、蛋类等优质蛋白质来源，每天保证足够的摄入量。
3、多吃蔬菜水果
蔬菜水果富含膳食纤维和维生素，热量低且饱腹感强。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，减少便秘；维生素则对身体的各项生理功能起着重要作用。每天至少吃够500克蔬菜和200-300克水果，尽量选择不同种类的蔬菜水果，保证营养均衡。
4、减少高热量、高脂肪食物摄入
少吃油炸食品、甜品、动物油等高热量、高脂肪食物，以及含盐量高的腌制食品。用健康的烹饪方式代替油炸，如蒸、煮、炖、烤等。同时，要控制糖分的摄入，少喝奶茶、可乐等含糖饮料，多喝水或选择无糖茶、黑咖啡等低热量饮品。
（三）改善体态：让上半身视觉显瘦
1、保持正确的坐姿和站姿
坐姿要端正，背部挺直，不要弯腰驼背或跷二郎腿；站姿要挺胸收腹，双肩自然下垂，不要含胸。可以通过贴墙站立的方法来纠正体态，每天坚持15-20分钟，长期坚持，能明显改善体态，让上半身看起来更挺拔、显瘦。
2、进行体态矫正训练
瑜伽和普拉提都是很好的体态矫正运动。瑜伽中的山式、树式等体式，能帮助拉伸身体，矫正体态；普拉提的核心床训练，通过特定的动作和器械，能有效锻炼核心肌群，改善体态。
三、减肥“避坑指南”
（一）避免过度节食
过度节食虽然能在短期内看到体重下降，但会导致身体代谢减慢，肌肉流失，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，甚至比减肥前更胖。而且，过度节食还会影响身体健康，导致营养不良、月经不调等问题。
（二）不要只做有氧运动
很多人认为减肥只要做有氧运动就可以了，其实不然。有氧运动虽然能消耗大量热量，但对肌肉的锻炼效果有限。想要上半身更紧实、线条更好看，需要将有氧运动和力量训练结合起来。有氧运动可以选择跑步、跳绳、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上；力量训练则针对上半身的各个部位进行，如前面提到的瘦肩、瘦手臂、瘦腰腹运动，每周进行2-3次。
上半身胖不再是难以攻克的难题!只要掌握这些方法，坚持执行，天鹅颈、直角肩、小蛮腰统统都能拥有。
