3、鱼肉
鱼肉不仅肉质鲜嫩，而且蛋白质含量高，每100克鱼肉中蛋白质含量通常在15-20克左右。鱼肉的蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸组成合理，易于消化吸收，消化率可达87%-98%。此外，鱼肉富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康、大脑发育等都有重要作用。清蒸鱼能最大程度保留鱼肉的营养和鲜味；红烧鱼、鱼汤等做法也深受大众喜爱。
二、植物性蛋白质来源
（一）豆类及豆制品
1、大豆
大豆是植物性蛋白质的优质代表，每100克大豆约含36克蛋白质，其蛋白质含量堪比肉类，且含有人体必需的8种氨基酸，被称为“植物肉”。大豆的吃法多样，可直接煮食、磨成豆浆，也可制作成豆腐、豆皮、豆干等豆制品。豆浆富含蛋白质和多种维生素，易于消化吸收；豆腐口感嫩滑，可用于制作麻婆豆腐、家常豆腐等菜肴；豆干则适合凉拌或炒制，是餐桌上的常见美味。
2、黑豆
黑豆的蛋白质含量与大豆相近，每100克约含36克蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。黑豆具有高蛋白、低热量的特点，常被用于制作黑豆粥、黑豆豆浆等，既能补充蛋白质，又有助于降低胆固醇，对身体健康大有裨益。
（二）坚果类
1、杏仁
杏仁是坚果中蛋白质含量较高的一种，每100克杏仁约含21.15克蛋白质，还富含维生素E、镁、钾等营养成分。维生素E具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损伤；镁和钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定。杏仁可直接食用，也可磨成杏仁粉加入到烘焙食品或饮品中，增加蛋白质和营养摄入。
2、核桃
核桃每100克约含14.9克蛋白质，同时含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑发育和心血管健康有益。核桃的吃法多样，可直接食用，也可制作成核桃露、琥珀核桃等美食。不过，坚果类食物脂肪含量较高，虽然蛋白质丰富，但食用时要注意适量，避免摄入过多热量。
想要快速补充蛋白质，可选择上述富含优质蛋白质的食物，根据个人口味和需求合理搭配。动物性蛋白质和植物性蛋白质各有优势，将二者结合食用，能使营养更加均衡，更好地满足身体对蛋白质的需求。同时，也要注意烹饪方式，尽量选择清蒸、水煮等健康的烹饪方法，减少营养流失，让蛋白质更好地被身体吸收利用。
