二、植物性食物：素食者的“蛋白担当”
1、豆类及其制品：植物蛋白的“佼佼者”
大豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类，以及豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，是素食者获取蛋白质的主要来源。每100克黄豆蛋白质含量高达36.3克，且含有人体必需的8种氨基酸，被称为“植物肉”。将豆类与谷物搭配食用，如红豆饭、绿豆粥，能实现蛋白质互补，提高营养价值。
2、坚果和种子：营养“小炸弹”
杏仁、核桃、腰果、芝麻、南瓜子等坚果和种子，蛋白质含量丰富，同时含有健康的脂肪、维生素和矿物质。每100克杏仁蛋白质含量约21.15克，核桃约14.9克。可以将坚果和种子加入沙拉、燕麦粥中，或磨成粉拌在酸奶里，增加蛋白质摄入的同时丰富口感。
3、菌类：餐桌上的“高蛋白蔬菜”
香菇、平菇、杏鲍菇等菌类，虽然蛋白质含量不及动物性食物和豆类，但在蔬菜中也较为突出。每100克香菇蛋白质含量约2.2克，平菇约1.9克。而且，菌类富含膳食纤维、多糖等营养成分，具有增强免疫力、抗氧化等功效。将菌类与其他食材搭配烹饪，如香菇炒青菜、平菇炖鸡汤，既能提升菜肴的鲜味，又能补充蛋白质。
三、不同人群的蛋白质摄入建议
1、成年人
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性每天蛋白质摄入量应达到65克，成年女性为55克。可以通过合理搭配食物，如早餐吃鸡蛋、喝牛奶，午餐吃鸡肉、豆腐，晚餐吃鱼、豆类，轻松满足需求。
2、儿童和青少年
处于生长发育阶段的儿童和青少年，对蛋白质需求较高。婴幼儿每千克体重每天蛋白质摄入量约为2-4克，随着年龄增长逐渐减少。家长应注重孩子饮食的多样性，保证蛋类、奶类、肉类、豆类等食物的摄入，促进孩子健康成长。
3、老年人
老年人肠胃消化功能减弱，且容易出现肌肉流失，应选择易消化的优质蛋白质食物，如鱼类、蛋类、奶类、豆腐等。同时，少量多次摄入蛋白质，更有利于身体吸收。
蛋白质是维持身体健康的关键营养素，通过合理选择富含蛋白质的食物，无论是动物性食物还是植物性食物，都能满足身体的营养需求。从今天起，将这些高蛋白食物加入你的饮食清单，为健康“充值”！
