在中国说起瑜伽，大家不得不想起张蕙兰女士。她可以说是中国瑜伽第一人。今天我们就和大家一起来了解一下蕙兰瑜伽，了解一下蕙兰瑜伽和其他瑜伽的不同之处，蕙兰瑜伽的好处有哪些?我们怎样进行蕙兰瑜伽的练习才能算是完美。想知道吗?一起了解一下吧!
首先，我们先和大家一起来了解一下蕙兰瑜伽的历史，以及的蕙兰瑜伽休息术，还有很多的初学者想知道的蕙兰瑜伽初级入门姿势。
目录
7、蕙兰瑜伽视频教程初级 8、蕙兰瑜伽减肥视频
蕙兰瑜伽
张蕙兰个人简介
蕙兰瑜伽的创始人是张蕙兰女士。她是一个很具有传奇色彩的人。
张蕙兰生长于香港，将瑜伽引入中国的第一人，被称为“当代中国瑜伽之母”。1985年藉着中央电视台一套，几乎每天早晨和晚上都播放蕙兰瑜珈每集30分钟的电视系列节目，达到了极高的收视率。
不仅如此，蕙兰女士还潜心创作，著作等身。著有《瑜伽 气功与冥想》、《蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈》、《蕙兰瑜伽 释压 定心 幸福冥思》、《蕙兰瑜伽 基础姿势与技法攻略》等书。
蕙兰瑜伽
在我国，每个人一想到瑜伽，就会想起张蕙兰。
以前在中国只有寥寥可数的学者听过瑜伽这个词。直到1985年借着中央电视一台和二台几乎每天早晨和晚上都播放蕙兰每集30分钟的电视系列节目，瑜伽和张蕙兰就走入了千家万户，并深受亿万观众们的喜爱。
这个节目达到了极高的收视率，由1985年到1999年未曾间断的播放，即为明证，也因此使其成为中国电视史上播放时间久的电视系列片之一。
发展历史
张蕙兰(瑜伽名字是瓦伊史那瓦·达西)是东西方瑜伽学院(The East-WestYoga lnstitute)的合作创建人之一。
蕙兰女士在香港生长成人。说起她和瑜伽的缘分要从17岁算起。
在接受了造诣深厚正统的瑜伽宗师——悉达斯瓦鲁普阿南达(柏忠言)的启发与严格专门训练，以及其他瑜伽前辈们的指点后，开始在全国各地免费传授瑜伽课程，深切渴望能为中国人民服务，她知道把瑜伽带给中国人就是她此生的目的。
出于无私的爱心，蕙兰愿与众人分享瑜伽，也未曾以此谋取私利。
张蕙兰与瑜伽
她总是说：自从30多年前接受了瑜伽的这份美好赠礼之后，她就把自己放在为大家服务的位置上，并要把瑜伽分享给中国人民，这是唯一的方法，让她向崇敬的柏忠言尊师表达及回报她的感恩之心。
蕙兰决定藉电视这个好的方法来达成愿望。于是她开始此项艰巨的任务，为中国人民制作一流的瑜伽电视系列节目。
除了电视系列，蕙兰又与当代造诣深厚正统的瑜伽宗师柏忠言共同著作了《瑜伽 气功与冥想》这本长达630页的畅销书，每年持续保持中国佳销售书籍之一的排名达20年以上。
上个世纪90年代，国外开始注意到蕙兰和她独树一帜的瑜伽练习法。自1998年以来，她的瑜伽电视系列节目通过PBS电视网在全美播出，掀起了美国现代瑜伽热潮。
如今，几十个国家的数百万人曾经或正在欣赏着张蕙兰获奖的瑜伽电视系列节目、DVD、音乐CD和书籍，这使她成为当今世上有名的瑜伽教师之一。
蕙兰的产品包含有音像制品类、书籍类等。怀着对中国人民深切诚挚的关爱，蕙兰老师继续着她传播瑜伽的服务，将出版越来越多的DVD、VCD、音乐CD、书籍、儿童瑜伽产品等等。
蕙兰瑜伽休息术
蕙兰瑜伽休息术详解
1. 仰卧完全放松式
技法
仰卧垫上，两手放在身体两侧与身体平行，掌心向上。
双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松全身。
尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。
计数几分钟，如果思想开始分散尽量把它拉回到数吸上来。
倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟，身心就会慢慢的得到放松。
呼吸
保持自然而有节律的呼吸。
时间
为适合个人所能有的时间，一般来说，时间越长越好。
意守
集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽，那么将意识引向身体的各个部位。
效益
为整个心理——生理系统提供放松。
2.俯卧式
技法
俯卧垫上，两臂前伸。用与上述完全放松式相同的方法放松全身。
呼吸
自然而有节律，舒缓而均匀。
时间
建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中几分钟就足够了。
意守
集中在呼吸和数息上。
效益
向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐，这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的。
3. 佳式
技法
俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习所述的完全放松式相同的方法放松全身。
呼吸
保持自然和有节律的呼吸。
蕙兰瑜伽初级入门
1、单臂风吹树功
动作分解
两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。
2、肩旋转功
动作分解
双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。
3、简易双角功
动作分解
分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。
4、腰转动功
动作分解
分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。
5、跳水功
动作分解
分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。
6、克尔史那姿式
动作分解
丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。
7、磨豆功
动作分解
坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。
8、半箭功
动作分解
左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。
9、扭身触趾功
动作分解
分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。
10、简易轮功
动作分解
仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身。
11、扭脊梁功
动作分解
一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。
蕙兰瑜伽初级
半弓第一式
动作分解
府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。
仰卧撑体功
动作分解
腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。
摆头功
动作分解
仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。
炮弹式
动作分解
仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。
练习瑜伽要注意这几点
1.若有高血压等心脏或血液循环问题，不要做倒立姿势。
2.动态瑜伽非常适合在清晨锻炼。
3.为了在姿势中获得稳如泰山的感受，在整个练习中，让双脚均匀压地，并收臀。
4.当双脚紧压地面站稳后，想象身体如风中小树般优雅地弯向侧面。
5.保持弯曲姿势时，感觉身体随着每次吸气而扩张并拉伸着。随着每次呼气，脸部和颈部逐渐放松。
6.侧弯的同时保持脊柱拉伸。通常，在直立时能够轻松自然地拉伸脊柱，但维持着侧弯姿势时，就必须有意识地努力保持脊柱的拉伸了。躯干沿着上臂向远延伸，有助于保持脊柱的拉伸。
7.侧弯时单手扶胯，使你的动作带有控制。
8.动作和呼吸协调一致，能给你带来身心和谐的感受。
蕙兰瑜伽和其他瑜伽不同的地方
蕙兰瑜伽的教导是瑜伽是一个完整的体系，并不只是身体锻炼。瑜伽远远超过身体的锻炼，它是一门身心修养的科学，使人达到对自我的认知。
所以，瑜伽的目标不是完美的身体健康。俗话说，人食五谷，岂能无病，况且我们每个人都面临着躯体的老化以及终难免的死亡，所以完美的身体健康是不存在的。
虽然瑜伽姿势和其他锻炼技法能帮练习者获得佳的身体健康。我这里说的可是“佳”的健康状态。
而不是“完美”的健康哦!但瑜伽的目标其实是培养内在的精神之爱和大智慧，也就是让习练者达到佳的身心和精神的安康。
所以，蕙兰老师关注的重点不是教瑜伽姿势，而是教大家通过冥想、学习瑜伽科学以及遵循瑜伽生活方式来培养瑜伽大智慧和精神之爱。
正因为此，张蕙兰的书中有极大的篇幅是介绍瑜伽世界观，以及如何练习冥想和培养智慧，并把它应用到日常生活中。
这就是蕙兰瑜伽和其他瑜伽为不同的地方。
蕙兰瑜伽中级
蕙兰瑜伽中级——减肥瑜伽姿势
减肥瑜伽姿势一
俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。
减肥瑜伽姿势二
俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。
减肥瑜伽姿势三
坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到大限度，保持15秒钟，向下还原。
减肥瑜伽姿势四
将两腿自然的分开到大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。
减肥瑜伽姿势五
俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。
减肥瑜伽姿势六
下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。
减肥瑜伽姿势七
吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。
练瑜伽的好处
1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷。
2. 稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病;促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能。
3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来。
4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满。
5. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。
6. 有效地增加活力、生命力和延长生命。
7. 有效地开发创造力，增强记忆力。
8. 有效地提高思维能力，集中注意力。
9. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力。
10. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性。
11. 自我控制能力增强(包括身体、精神方面)，懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响。
12. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。
13. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。
张蕙兰瑜伽全集
1、舞蹈式
动作分解
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。
慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
动作分解
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
动作分解
两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。
4、双腿背部伸展式
动作分解
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。
伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。
这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
动作分解
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。
接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。
上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
6、侧角扭转式
动作分解
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。
双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。
眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
7、平板式
动作分解
俯身向下，两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点地，使得躯干成一直线。
做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
蕙兰瑜伽视频教程初级
蕙兰瑜伽视频教程初级之教学步骤讲解
坐山式
1、向外扩展并向上提升胸部，不但能美化胸部曲线，还能防止胸部下垂。
2、拉伸手臂肌肉和韧带，使双臂纤细而紧实。
练习步骤
1、采用半莲花坐姿，右脚脚跟抵住会阴处，弯曲左膝，左脚放在右大腿上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。
2、挺直上身，双手在体前十指相交。吸气，双臂向头顶上方伸展，翻转掌心向上，尽量伸直双臂。同时，向外扩张胸部。
3、呼气，低头，下巴靠近胸骨，保持顺畅呼吸。然后吸气，头部回到正中，双眼平视前方;呼气，松开双手，双臂从身体两侧慢慢放下。
加强侧伸展式美丽功效
1、扩张胸腔，强健胸部，预防胸部下垂。
2、拉伸、挤压腹部，减少腹部赘肉。
3、伸展脊柱，纠正体形，减少腿部多余脂肪。
练习步骤
1、自然站立，两脚分开大约两肩宽，右脚脚尖向外转动900，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。稍停片刻。
2、上身右转动90 0，双臂依旧侧平举，双腿保持伸直。稍停片刻。
3、向后弯曲双肘，双掌在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保持平行，慢慢将双掌移至肩胛骨之间。休息。
4、呼气，上身向前弯曲，直到头部贴在膝盖上，胸部和腹部贴在大腿上。
5、保持以上姿势30秒，呼气，慢慢回复到站立姿势，做另一侧的练习。
初练瑜伽之人可以不用双手合十，双手在背后相抱，一只手抓住男一只手的肘关节也可以。
降低难度初练瑜伽之人可以不用双手合十，双手在背后相抱，一只手抓住另一只手的肘关节也可以。
树式美丽功效
1、伸展全身，纠正含胸驼背的不良习惯，使人姿态优雅、挺拔。
2、能增强大小腿的力量，提高身体平衡能力。
3、能够锻炼全身各个关节，促进关节部位的血液循环，使人体关节逐渐强化。
4、有助于提高专注能力。
练习步骤
1、站立在垫子上，弯曲左膝，将左脚跟放在右大腿上，左脚脚心朝外。将身体重心放在右脚上，右脚紧紧抓住垫面，保持身体平衡。
2、双臂从身体两侧向头顶上方伸展，双手合十，指尖指向天空。
3、双臂向后展开，胸部向前扩张，想象双臂就像树枝一样不断向上“生长”，保持此姿势30秒。
4、慢慢放下左脚和两臂，换做另一侧的练习。降低难度如果将一只脚放在另一条腿的大腿上方感觉很累，可以尝试将一只脚的脚心贴在另一条腿的大腿内侧，这样做起来相对轻松些。
蕙兰瑜伽减肥视频
蕙兰瑜伽减肥视频之教学步骤讲解
简易坐扭转
作用
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
半鱼王
作用
这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。
整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
巴拉德瓦伽
作用
这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
侧角扭转
作用
这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。
手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。
上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。
这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
练瑜伽的好处
1、消除神经紧张和身体疲劳
现在的社会压力越来越大，工作生活的节奏都几乎让人喘不过气来。出差族、加班族、电脑族......精神压力和生活压力常常让人感到窒息。通过学习瑜伽，让我们的精神和身体都来一个放松。
因为通过瑜伽动作、瑜伽呼吸法、有意识的放松、全身肌肉的瑜伽体位法锻炼，让我们在这难得的生活里感到一丝写意和轻松。而且对于长期站姿坐姿都不正确的人群也有着特别的效果。
2、让女性朋友的身材更完美
繁忙的工作和精神压力，让我们的身材严重走样，身体不完美的地方太多。
通过长期坚持瑜伽训练，瑜伽基本动作，我们可以感受到身体明显的变化：胸部丰满，曲线苗条、乳房不下垂、大腿小腿肌肉结实、消除腹部脂肪、臀部结实、手臂柔软有弹性。这样的好处太多了，想要这些效果需要持之以恒的修炼。
3、青春与你常在
瑜伽体式：扭、拉、伸、挤各种姿势，全身完全呼吸法，心情的调节放松，让你全身经脉血气畅通，细胞延老，面色红润。沉醉在美妙的瑜伽音乐中，更是何等舒适。这样的保持着身体的活力青春将与你常在。
4、心里压力云消雾散
心浮气躁、情绪失控、气血攻心这些都是现代人在现代生活中的“社会病”，通过强化自我精神和瑜伽冥想，让心灵充分来个放假，忧郁、压力、疲劳统统抛光，这样的心灵按摩不正是我们需要的吗?
蕙兰瑜伽音乐
蕙兰瑜伽音乐融合古今与东西方文化为一体，歌词辉映着古老瑜珈文献的智慧。曲调融合当今时尚的气息和电子音乐的绚丽色彩。
旋律亲切柔和、节奏悦耳有劲，将使你初次体验和享受瑜伽智慧的光彩与魅力。音乐独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，准备学习这种功法与冥想的人们，乃到练太极拳，气功的人们，都极为有用。
本集由张蕙兰女士亲自唱诵，教你各种呼吸法、冥想法及姿态，感受身体各部位的松弛，音乐融合古今东西方文化为一体，歌词辉映着古老瑜珈文献的智慧。
CD1：《智慧花盛开》
伴随古老的瑜伽语诵，抒发自然界舒松怡人的心弦，让压力随之溶解消散，入睡前闭上眼静听一曲，将使您沉入祥和安静的睡梦中。
歌词辉映着古老瑜伽文献的智慧。曲调融合当今时尚的气息和电子音乐的绚丽色彩。旋律亲切柔和、节奏悦耳有劲，将使你初次体验和享受瑜伽智慧的光彩与魅力。
蕙兰瑜伽音乐全集曲目
1、瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra)。
2、内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana)。
3、智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom)。
4、甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet)。
CD2：《静湖》
01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo)。
02、静湖 lake of tranquility。
03、精神的爱 spirit love。
04、超越时光 beyond time。
05、自安之声 sound of contentment。
06、灿烂的阳光 brilliant sunshine。
CD3：《夏日天堂》
01、壮志豪情(Lionheart)。
02、千水之外(Beyond All Oceans)。
03、甜甜的笑(Wseet Gopala)。
04、雨林(Rain Forest)。
05、群星之月(Moon Among The Stars)。
06、直上云宵(Whispy Clouds)。
07、大千世界(On This Planet)。
08、夏日天堂(Summer Paradise)。
09、海边(Seaside)。
10、内在之宝(Hidden Jewel)。
练习蕙兰瑜伽瘦下肢
一、下犬式
功效
预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。
1.跪姿，双手撑地，眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状。
二、桥式
功效
释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢。
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。
三、眼镜蛇式
功效
扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。
1.俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。
四、板式
功效
紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。
1.俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒。
练瑜伽注意事项
1.无节奏的呼吸
在瑜伽练习中，每一个动作都要与呼吸完美的结合。例如，在开始练习拜日式动作时，首先吸气，举起双臂，然后呼气，手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸，可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。
这不仅可以促使练习者体会到内心的平静，而且还可以使其大脑的注意力更加集中，认真关注每一个动作，从而避免出现损伤，并改善身体平衡。
2. 腹部松弛
在练习瑜伽的过程中，正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域，而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力将肚脐贴向脊椎。
吸气时，使空气充满胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不仅可以帮助你正确地呼吸，还可以保护你的腰部，避免发生疼痛或损伤。
3. 不必要的紧张
紧绷的脚趾，耸起的肩膀，还有泛白的关节，我们完全看不出任何放松的意思，对不对?一些难度较大的姿势，需要练习者鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时间，但是请切记，在此期间要避免身体出现不必要的紧张。要有意识地放松肌肉，无需过分紧张。
4. 不计后果的拉伸肌肉
瑜伽，需要我们关注呼吸，体验到内心的幸福。但是如果你的性格中包含某种竞争潜质，便有可能无法控制想偷窥他人的欲望，并试图与其练习姿势保持一致。这极有可能会使你拉伤肌肉。
在练习时，请确保尽自己做大努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势，但是不要损伤自己的肌肉。
5. 凝视他人练习
在瑜伽课程上，试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力，而且会使你无法进行有节奏的呼吸，即使是在树式动作中，凝视他人也会使你无法保持身体平衡。
根据不同的姿势，你的超视觉(你的视觉方向)可能会停留在鼻尖，你(眉毛之间)的第三只眼可能会停留在你的肚脐、脚趾，或者对向你的指尖。如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处，就大胆地问问瑜伽老师吧。
6. 穿戴瑜伽袜子和手套
虽然许多瑜伽馆都会向你出售这些商品，但是其实在练习过程中没有必要穿戴袜子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽垫上练习。没有任何干扰，获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。
瑜伽袜子和手套可能会扎堆，妨碍完成瑜伽动作，而且，它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍，让你无法获得接地感。
蕙兰瑜伽初级功法
一、仰卧放松功
仰卧放松功是有效的瑜伽休息体式，通常用在课的结束部分，也可用在从坐立动作到仰卧动作的衔接。
在睡觉之前练习仰卧放松功可以提高睡眠的质量，它也是理想的睡姿。背部贴地仰卧，头上的发饰要解开，不要影响颈部的放置。
下巴微收回一点，颈项后侧拉伸靠近地面。手臂放在身体两侧斜向下，掌心朝上。
腰骶展开，臀部稍向外移动，大腿、膝盖和双脚都微微的外翻，自然的让全身下沉。
闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸。
益处
仰卧放松功是一个非常容易让人松弛的姿势。
它让呼吸缓慢顺畅，安抚神经，平静心灵，全身的能力得到恢复，身体产生和谐的感受，因此对于治疗失眠、神经衰弱、身体机能紊乱等现象都是十分有益的。
仰卧放松功还是高血压、心脏病和癌症患者非常适合练习的方法。
二、俯卧放松功
俯卧地面，手臂向上伸出去，头部轻轻偏向侧面，不要枕在手臂上，但可以轻轻地依靠手臂的侧面。
整个躯干放松，下肢可以分为两周方法放置：一种是双脚并拢，然后脚尖不动，脚跟向外翻转，让小腿的外侧下沉。
一种是双脚大大的分开，脚跟朝内，脚尖朝外，大腿内膝盖内侧和小腿内测下沉。呼吸的时候感觉腹部和地面有轻轻的挤压感。放松的时候，颈项转到相反一边。
益处
俯卧放松功也给人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除颈部的僵硬耿直，治疗落枕。
那些含胸驼背、腰椎有疾患的人群适合用这个体式来放松。
同时，有研究显示，缺乏心理安全感的人们，更偏好这个放松的体式。
三、婴儿式
婴儿式是模仿胎儿在子宫中的姿势。
跪在地面，双臂放在身体两侧臀部向后坐在脚跟，身体前倾，把额头放在地面上，手臂在身体两侧完全下沉，手背触底，肩部在膝盖的上方也完全下沉。
如果臀部很难接触脚跟，或者身体有强烈的前倾的感觉，可以让手臂向前伸出去下沉;如果由于身体脂肪过多，导致头部无法接触地面，或者有严重的眼部疾病，双手握拳，一个拳头放在另一个拳头上，额头放在两个拳头的上面。
孕期的女性练习时要把膝盖向外分开。如果有静脉曲张或者膝盖有严重问题的患者，不要尝试这个体式。
益处
放松整个脊柱，特别是腰部，让神经系统安静，适合在练习体式过程中对身体的恢复。
蕙兰休息术的好处
1、提升感知能力。
2、促进免疫系统功能。
3、缓解压力和神经紧张。
4、有助于增加柔韧度和协调性。
5、恢复体力和全面的健康。
6、放松全身，治失眠。
蕙兰瑜伽初级1
蕙兰瑜伽初级之呼吸法讲解
方法
(1)右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气，松开手，用两鼻孔呼气。
(2)左手大拇指按住左鼻孔，右鼻孔吸气，松开手，用两鼻孔呼气。
功效
(1)平衡、协调左右大脑两个半球功能。
(2)安抚神经系统，使大脑镇静。
(3)是高级清理经络调息法的准备练习。
时常被便秘所烦的人们，不妨试试瑜伽呼吸法中的火的净化法，可以消除体的的虚火。
盘腿而坐，深吸一口气，然后用力呼气，尽量把空气从肺里排出，然后停止呼吸。
这时横膈膜被自然的提向胸腔，手能摸到腹部肌肉。迅速的进行腹肌的前后运动，共活动15下-20下，不要吸气，使横膈膜一直处于被提起的状态。这个训练一天可做10次。
这个训练刺激肝脏、脾脏、肾脏、胰腺，能减少腹部脂肪，治疗便秘。
在愈加练习的时候应该注意让自己的呼吸尽量平稳有序，心情尽量放松，使自己处于一个安静的环境中。
呼吸对于人们是十分重要的活动，练习瑜伽的呼吸法能够让人们的呼吸更加舒畅与舒适，那么如果想要通过瑜伽的呼吸法去净化肺部又应该怎么做呢?下面就具体的来介绍一下吧。
肺部是表现我们生命重要的器官，如果肺部停止作用，我们的人生也就走到终点了。这是为什么有一些病人脑死很久，靠着肺部插管都还能维持“生命”迹象。换句话说，肺部功能衰竭，即使其它器官都还运作正常，也只能跟这个世界说Bye Bye。
既然肺这么重要，在环境污染这么严重的都市中生活，要怎样保养呼吸道呢?
上面我们介绍的交替式瑜伽呼吸法是一种很有效的方式，不仅能够帮助我们保养呼吸道与肺部，还能够有效的帮助解决鼻塞的问题。
在现代，很多人面临着单边鼻塞的困扰，而练习交替式瑜伽呼吸法就能迅速的解决这个问题，还能使头脑变得清醒。
用风箱式呼吸法清洗肺部
呼吸器官的问题，除了常见的过敏困扰外，还有肺功能随着日渐年长而衰弱，甚至出现肺部纤维化等问题。这些现象其实都是老化的反应，要如何能够让肺部保持活力，在瑜伽呼吸法中，“风箱式呼吸法”适合了。
这种呼吸法的原理很像清洗瓶子一样。相信大家一定有洗过瓶罐类容器的经验。
这类器皿因为口小肚大，不容易清理到里部的器壁，因此除了用特殊的长刷之外，我们常用的方法是，用流水来回冲洗内壁，让水的刷洗力量来洗掉可能卡在内壁的杂质。
“风箱式呼吸法”就是用类似的概念来清理呼吸道中不易被清出杂质。
首先，我们很快地吸一口气到腹腔，在几乎不停留的情形下，用力压下腹部把气吐出来。紧接着再吸一口气，马上吐出。
也就是说，这种呼吸方法非常急促，但却用力。胸部和腹部因空气的一吸一吐而迅速上下，气体就在呼吸道中快而有力地磨擦着。
透过这种来来回回像风箱运作的方式，可以让肺部的功能较活络，延缓日后肺部功能衰竭的可能性。更因此清出一些呼吸道绒毛内的杂质，常保呼吸器官的通畅。
呼吸法的原理
有朋友问我，现在空气这么脏，用风箱式呼吸法冲刷肺部与呼吸系统的空气也是很不干净，会不会冲刷了半天反而把很多脏东西留在绒毛深层，反而得到反效果呢?
关于这点，还是举洗水瓶的例子来说，即使我们所用的水也不是非常洁净，可是对付这种大肚容器，它不失为一种好方法。
或许，水中的杂质愈来，愈能因为水流冲撞的力量，把器壁磨得更干净也不一定呢～
在早晨进行风箱式呼吸法的练习会得到很好的效果，因为经过夜晚的睡眠，我们的肺部会累积很多的废气需要排出。
另外，如果有机会去到空气自然新鲜，多多的进行风箱式呼吸法能够达到更好的清理肺部的功效。
蕙兰瑜伽初级2
1/4犬式
针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
平衡支撑星式
针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。
右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。
屈膝板式
针对部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
冲刺式
针对部位：大腿和臀部
屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。
如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
侧身暮光式
针对部位：大腿、臀部和肩部
冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。保持侧身暮光式，深呼吸5次。
分腿站立伸展式
针对部位：腹部和大腿
侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。
集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
练瑜伽时间
1.清晨起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，洁净一整夜积累的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充沛活力，迎接新的一天。
(适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫)
2.阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以稍微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
3.下午作一场瑜伽的练习，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习，达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的，协助我们达到减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
4、傍晚作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。
(适合练习时间1小时至2小时)
5.晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。
蕙兰瑜伽中级3
1、静立姿势
站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。
2、坐姿
膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。
3、战斗姿势1
从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上伸展，放在耳朵两侧，掌心相对。
4、战斗姿势2
从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。(如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。)回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。
5、面朝下倒钩
从前一个姿势开始，转动右脚的脚趾，使其与左脚诚意线;从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢;将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。
6、支撑式
从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。
7、侧支撑式
从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂，将身体打开，同看着右手。
8、收腹
用力向下，然后收腹，曲肘，身体向下，只要别令肩膀向前，提臀，或者让臀部下压。全身向下，然后撑起身体回到第五式，脚向前迈一步，曲膝，然后回到第一式。
蕙兰瑜伽误区
1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽
蕙兰瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。
目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
2.练习瑜伽不只是为了减肥
蕙兰瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。
瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
3.蕙兰瑜伽与一般运动的差异
一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处。
①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在，因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。
瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。
②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。
④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。
⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。
而大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人好也来练习瑜伽，必可增进其功力。
⑥瑜伽注重身体各部份的平衡，以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。
4.瑜伽的治疗方法是减法原理
瑜伽是要从发挥人本来的治愈力，使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强，变得结实、强壮。
而瑜伽与此相反，瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心，祛除身心的不自然，矫正失衡的身心，发挥人体本来拥有的生命力。
蕙兰瑜伽视频之教学步骤讲解
一、简易拜日式瑜伽
站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁。
上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。
吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低头时将左腿向后退出。
双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形。
吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。
瑜伽动作
二、手枕式瑜伽
身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。
三、英雄式瑜伽
双腿向两旁尽量打开，屈左腿，吸气，向两侧提起双臂，吐气时向左侧扭转，眼睛看左手，吸气时收回手臂，向右侧转动，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰头，慢慢吐气，双臂打开下垂，挺胸抬头，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，换方向。
四、抬臀式瑜伽
躺于地面，将双臂向后伸直，双腿弯曲，脚心并拢，拉近会阴位置，吸气时抬高臀部、腰部至极限，停留一会，保持均匀呼吸，渐渐吐气，身体还原，双腿收回，伸直。
五、后抬腿式瑜伽
俯卧地面，面部着地，双手自然置于身体两侧，抬起双手掌心向下，指尖相对，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撑住右腿膝盖，保持均匀呼吸，还原，换左腿。
六、下蹲式瑜伽
站立，双脚尽量打开，双手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持均匀呼吸，慢慢还原，多做几次。
瑜伽小常识
暖身动作不可省略
在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性，即使只是前面的暖身动作，都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏，使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入体位法，有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。
呼吸的重要，不可憋气
当我们在进行体位法时，有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气，这在瑜伽的练习中是大忌，若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋气，慢慢地随著练习，你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。
动作宜慢且不可用力施压
人体的肌肉很有趣，它是可以适度的伸展拉长，随著练习它可以变得比较灵活柔软，但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习，慢慢感觉到自己的变化，你会发现自己会一点一点的进步。
不勉强
某些动作老师都会给予我们替代动作的选择，这不是意谓，程度好与不好的差别，而是尊重身体的极限，何时需要用瑜伽砖、伸展带自己可以决定。应该是在安全的基础下完成动作，而不是无视身体发出的警讯，还一昧追求高难度的动作，若是造成运动伤害反而得不偿失。
结语：蕙兰瑜伽可以说是一个非常经典的瑜伽类型，今天小编怀着激动的心情和大家分享了很多蕙兰瑜伽的知识，希望会对大家的瑜伽学习有所帮助，练习瑜伽，相信你会慢慢的爱上瑜伽，更爱上练习瑜伽的自己。后，小编希望大家可以有一个愉快的瑜伽练习过程。
