健身运动处方 男人健身处方治“百病”(11)

  男人减肥健身运动处方

  轻度肥胖减肥处方

  运动目的

  1、减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比。

  2、提高心肺功能,预防心血管疾病。

  运动项目:健身走。

  运动强度与运动时间。

  1、步行速度:5km/h,每次运动消耗1600-2000KJ热能。

步行速度:5km/h,每次运动消耗1600-2000KJ热能。

  2、运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为70%×(220-年龄)次/min,例如您是30岁,你的起始运动心率=70%×(220-30)=133次/min。

  3、第三周开始,基本运动时间每次60min,运动强度85%×(220-年龄)次/min。

  4、第十三周开始,基本运动时间可减到50min,运动强度保持75%-80%×(220-年龄)次/min。

  运动频率:前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周3次。

  注意事项

  1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网。

  2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设。

  3、运动要和控制饮食相结合。

  4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼,防止反弹。

  5、运动时要注意安全,防止运动损伤。

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