健身运动处方 男人健身处方治“百病”(9)

  “人衰老的一个重要特征是肌肉流失,当然也包括心肌。研究发现,人若久坐不动,心肌流失速度会加快,每过10年就会出现一次明显萎缩,心肌萎缩后心脏搏动逐渐无力。而如果坚持运动,就可使心肌纤维变得粗大有力,心脏收缩力增强、心率减慢、排血量增加,从而使心脏本身的血液供给得到改善,使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。”陈佩杰告诉我们,其实不止心脏,很多器官都会因为运动而变得更加“健康长寿”,而这也正是“生命在于运动”这句话的真谛。

  成年人应见缝插针

  保持运动习惯

  很多成年人往往都会抱怨说,自己工作太忙,根本没有时间运动。但实际上,每次运动10分钟,每天累积至30分钟,就有明显提高心肺功能的效果。而且,运动10分钟后,健康者体内的20种代谢物,都会因运动而发生了变化,并同时生成燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现,这些代谢改变,在人们运动后的60分钟休息时间内仍能检测到。因此,陈佩杰建议成年人即使再忙也应该见缝插针地保持运动习惯。比如:在等待洗车的十多分钟内,可以绕着洗车站做些快走运动;每天工作时可选择跑楼梯跑十多分钟;工间休息或者午餐后,也可在办公室适当做些小运动,活络舒展手脚。

  当然,《健身建议》要求养成每天坚持运动的习惯只是相对的,如果你某一天感到身体状态欠佳、疲劳,或者你昨天活动量过大,再加上你昨晚睡眠休息不好体能没有恢复过来,以及你当天工作、生活特别繁忙等,这些因素都可以是你中断一天活动的理由。但是,一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。

  中年人更要重视

  “肌肉平衡”

  《健身建议》中要求老年人“每周至少应有3天进行增强肌肉平衡能力和预防跌倒的活动”。为何《健身建议》如此重视老年人的“肌肉平衡训练”呢?陈佩杰解释说,因为随着年龄的增长,一般50岁后我们的肌肉活力就会逐年丢失,骨骼肌质量平均每年减少1%~2%,60岁后更显著,80岁以上丢失率甚至高达50%。

  “由于每块肌肉衰退速度不一致,老年人常常会感觉力量失衡,从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能,引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病,同时,运动功能障碍、骨折和跌倒风险等也会大大增加。再则,肌肉质量下降、脂肪比例增加时,也容易发生为胰岛素抵抗、2型糖尿病等慢性疾病,对老年人的健康危害甚大。”陈佩杰告诉我们,美国一项新研究甚至显示,“肌肉无力”还会增加老年人患老年性痴呆的风险。“老年人如果肌肉力量大,那么患老年性痴呆的风险就要小一些,认知能力减弱的程度也更轻微些。

  那又该如何有效减缓肌肉萎缩的速度呢?目前认为,负重锻炼为有效,如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械,还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。《健身建议》明确指出,老年人的锻炼目的就是:增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少患非传染性疾病及抑郁症和认知功能下降等风险。

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