15:00：给软骨润润滑 膝盖喜欢100度坐姿
人们很少会注意到自己的坐姿，也很少关心自己的膝盖“喜欢”什么样的坐姿。其实对于膝盖健康的坐姿有一个要点，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右，这也是膝盖喜欢和感觉舒服的坐姿。
久坐不活动，关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿终可能引起“剧院综合征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。久坐不活动，关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿终可能引起“剧院综合征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。
另外，习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。
17:00：让双手练套操 六步走轻松手和腕
防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。
需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。
此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。
19:00：让大腿加班 股四头肌是走和跑主力
劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，好给大腿加个班。
对于经常不运动的人来说，打羽毛球和跑步锻炼是有风险的，由于韧带不平衡，肌肉缺乏强度，一开始就剧烈运动，会引起一些损伤。但是如果肌力强大，便可以降低运动伤害几率。
肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。
