豆类及其制品是植物性食物中补锌的主力军，像黄豆、黑豆、绿豆等。每100克黄豆中锌含量约为3.34毫克。豆类富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素，可将黄豆制作成香浓的豆浆、嫩滑的豆腐；黑豆能煮成营养丰富的黑豆粥；绿豆则适合熬制清热解暑的绿豆汤。此外，豆芽也是不错的选择，其在发芽过程中，部分营养成分更易被人体吸收，锌的利用率也有所提高。
（三）全谷物
全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽等部分，含有丰富的营养，包括锌元素。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面粉等。每100克燕麦中锌含量约为2.59毫克。燕麦可以煮成浓稠的燕麦粥，加入水果、坚果，营养更丰富；糙米可与大米混合煮饭，增加米饭的口感与营养；全麦面粉能制作成全麦面包、馒头等主食，为身体补充锌元素的同时，还能提供丰富的膳食纤维，促进肠道健康。
三、其他食物：多样化的补锌途径
（一）蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类也是锌元素的来源之一。虽然蛋类的锌含量相对没有贝类、红肉那么高，但胜在日常食用频率高，也能为人体补充一定量的锌。每100克鸡蛋中锌含量约为1.1毫克。蛋类的烹饪方式丰富多样，水煮蛋保留营养，煎蛋香气四溢，蛋炒饭美味可口，通过不同的做法满足日常饮食需求，持续为身体提供锌元素。
（二）菌类
香菇、木耳、银耳等菌类食物也含有锌元素。以香菇为例，每100克干香菇中锌含量约为8.57毫克。菌类食物口感独特，营养丰富，可炒、可炖、可煲汤。香菇炒青菜清爽可口，木耳凉拌清脆开胃，银耳羹香甜滋润，在享受美味的同时，也能起到补锌的作用。
想要有效补锌，可选择的食物丰富多样。动物性食物中的贝类海鲜、红肉、动物肝脏，锌含量高且吸收率好；植物性食物里的坚果、豆类、全谷物，适合素食者补充锌元素；蛋类和菌类则为补锌提供了更多样化的选择。在日常饮食中，合理搭配这些富含锌的食物，保持均衡饮食，就能满足身体对锌元素的需求，维持身体健康。
