20160628健康之路节目:常翠青讲吃出来的肌肉

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来源:民福康健康

责编:唐倩

发表时间:2016-12-27 10:07

  很多人都像拥有请破的体格,健硕的肌肉,于是开始拼命锻炼身体来达到目标,其实在吃上面下点功夫,不久之后,会发现,健旺之人的块头大有赶超施瓦辛格之势,苗条淑男的身型也到小龙哥的境地。吃出来的肌肉你有尝试过吗,让我们随着健康之路的专家一起来看看吧。

  该视频主要文字介绍:

  水果和蔬菜

  这是所有健康的基础饮食,它可提供纤维素、维生素、矿物质和水分。有些蔬菜含有少量的蛋白质。

  低脂乳制品

  提供了高质量的蛋白质,碳水化合物,和必要的维生素等维生素D、钾、钙。体育营养学家克里斯汀罗博士推荐巧克力牛奶是一个很好的锻炼后的恢复饮料。如果你对乳糖不耐受,你可以试试酸奶。

  瘦肉

  是蛋白质的重要来源,铁氧运输到肌肉,和氨基酸包括耐氨酸结合,能促进肌肉增长。红肉:与白肉相比,这类肉能为健康的免疫系统多提供25%的铁和3倍的锌。

  鸡蛋

  根据2010年膳食指南,鸡蛋包含人体所有必需的氨基酸,一天一个好,但别扔掉蛋黄。

  坚果

  不加盐的,或者生的都可以吃,是蛋白质的良好来源。它们还含有维生素、抗氧化剂、纤维和健康脂肪。

  建议一:操演掉队食高蛋白具体吃些什么。

  负重操演也能促进生长激素的排泄。因为负重练习的用力对肌纤维所造成的轻细危险能激发体内的修复性能,科学研究表白。促使生长激素的分泌和氨基酸的分解。生长激素的分泌大约能连结两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。

  操演掉队食高蛋白食物,负重操演后。就可使由于负重操演而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰分歧,是以更晦气于肌肉生长。

  而睡眠时肌肉组织的活动状态又可使上健身述成果得到进一步的强化,从而收到事倍功半的操演结果。

  一天训练两次,许多健美冠军成功地运用了这一策略。即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。如许,一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长供应了两次机会,难怪能获得成功。

  建议二:晚餐高蛋白高蛋白饮食,发财的肌肉可通过有规律的负重练习。以及睡眠来获得。

  男人如何锻炼自己身上的肌肉

  首先,要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。

  第二步是艰苦训练,即进行大重量的基本的练习。

  要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。

  基本练习包括

  胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

  背:引体向上,划船练习。

  肩:推举,颈后推举,飞鸟。

  胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

  腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

  无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

  这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

  举重也有效

  推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

  训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

  本期嘉宾介绍

  常翠青

  1964年7月24日出生,女,汉族,河南人,博士,副研,北京大学第三医院营养生化研究室主任。2000年至今担任中国营养学会常委理事;2004年至今任《World Review of Nutrition and Dietetics》顾问委员;2007年至今任《营养学报》编委。主要研究方向是运动、营养与慢性病。

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