三角肌锻炼方法 这样训练健身效果明显

  夏天到了,男士们要想展示身上的肌肉,就要坚持做运动,锻炼肌肉哦!很多人都以为拥有胸肌才是好的,其实我们也要多练习其他肌肉,今天就为大家介绍三角肌锻炼方法,及练肌肉要注意什么,一起来看看吧!

  三角肌后部的训练方法

  众所周知,我们将三角肌分为前中后三个部位,这三个部位相比较而言,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部好的训练方法之一,这种训练可站着或坐着进行,主要锻炼三角肌中部和后部,三头肌也可得到锻炼。

  做这个动作的时候也有一定的技巧

  1.好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

  2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

  3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复

  注意事项

  1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

  2.动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且开始的杠铃上肩也需要协助。

  3.颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

  三角肌前束训练要领

  直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。

可以选用杠铃或哑铃来完成动作

  动作要领

  1.自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

  2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  注意事项

  1.上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。

  2.动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。

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