三角肌锻炼方法 这样训练健身效果明显(2)

  3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可高举到头顶前上方。

  看清练肌肉注意事项少走健身弯路

  多练大肌群

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的,我们应该慢慢训练,这样不仅可以让身体强壮,还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊,只练胳膊而其他部位不练,反而会让二头肌的生长很缓慢。

  可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习,这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群,如大重量的深蹲练习,它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键,可悲的是至少有90%的人都没充分重视,以致不可以达到期望效果。

  所以,在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

  训练后进食蛋白质

  训练会消耗太多的能量,因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量,让身体更加健康,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  顶峰收缩

  这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置地时候,这种收缩紧张的状态要保持一下,进行静力性练习,接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉紧张的时候,数1~6,再放下来。

  持续紧张

  要在整个一组中保持肌肉持续紧张,不管是在动作的开头还是结尾,都别让它松弛(不处在“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  宁轻勿假

  这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数,不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数,而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。

  假如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。实际上,在全部的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比,也别将健身房的嘲笑挂在心上。

  组间放松

  每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加,对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助,让肌肉快速恢复,可以迅速补充营养。

  休息48小时

  局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练,那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,特别是大肌肉块。但是腹肌例外,腹肌和其他肌群不一样,务必要经常对其做好刺激,每星期至少要进行4次练习,每次大概15分钟;选3个对你有效的练习,只进行3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  结语:三角肌后部的训练方法并不是很难,只要大家多看看文章的介绍,坚持练习,相信很快就能拥有完美的三角肌了。今天为大家介绍了肌肉锻炼方法和锻炼肌肉注意事项,希望大家能够多了解,并且能对这些知识有清晰的认识。

三角肌锻炼方法 练肌肉要注意什么 锻炼肌肉 
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