3.饮食控制，掐断热量源头
制造300-500千卡的每日热量缺口：
蛋白质占比30%：鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶安排上
选低GI碳水：燕麦、糙米代替白米饭
警惕隐形热量：沙拉酱、坚果别过量吃
四、仰卧起坐正确打开方式
1、动作要点：
别抱头!双手轻触耳侧，避免拉伤颈椎
做“卷腹”而非全起坐：上半身抬起至肩胛骨离地即可，腰椎贴紧地面
慢起慢落：靠腹部发力，别用惯性“弹起”
2、分阶训练建议：
新手：每周3次，每次3组，每组12个
进阶：每周4次，加入侧卷腹、反向卷腹，每组15个
高手：尝试负重训练，但要注意动作规范
3、特殊人群注意：
腰椎不好：换成死虫式、鸟狗式
产后妈妈：先评估腹直肌分离情况，6周后从跪姿卷腹开始
青少年：单次别超20个，重质量而非数量
五、揭穿“速效瘦腹”骗局
那些“7天瘦5cm腰围”的广告，大多利用了肌肉充血的视觉假象。高强度训练后腹部暂时紧绷，但测量数据不会骗人。真正的瘦腹需要3个月以上的系统训练，配合饮食管理。
总结来说，仰卧起坐是腹部塑形的好动作，但想减肚子，必须结合有氧、力量训练和饮食控制。别再盲目追求“一招制胜”，科学规划+持续坚持，才是好身材的正确打开方式。
