四、深色绿叶菜：低调的“营养实力派”
菠菜、西兰花、羽衣甘蓝……这些深色绿叶菜，虽然维生素A含量不如前面几位“显眼”，但胜在日常常见、容易烹饪，也是补充维生素A的好帮手。每100克菠菜中含维生素A487微克，西兰花含120微克。
清炒菠菜、蒜蓉西兰花，简单的烹饪方式就能保留营养；还可以把菠菜、羽衣甘蓝打成蔬菜汁，搭配水果做成奶昔，颜值高又好喝，不知不觉就补充了维生素A。而且，深色绿叶菜还富含叶酸、铁等其他营养，堪称“性价比之王”。
五、海鲜：海里捞出来的“营养宝藏”
三文鱼、金枪鱼、虾……这些海鲜不仅味道鲜美，也是维生素A的优质来源。每100克三文鱼中含维生素A98微克，金枪鱼含19微克，虾含15微克。
周末来一顿香煎三文鱼，外焦里嫩，搭配柠檬和蔬菜，营养均衡又美味；虾仁炒西蓝花，鲜脆可口，是餐桌上的“常客”。海鲜中的维生素A和优质蛋白质、不饱和脂肪酸搭配，能更好地被人体吸收，同时还能保护心血管健康，一举多得！
六、补充维生素A的“避坑指南”
（一）别过量！小心“补过头”
维生素A是脂溶性维生素，在体内可以储存。过量补充可能会导致中毒，出现头痛、头晕、皮肤瘙痒、视力模糊等症状。成年人每天维生素A的推荐摄入量为男性800微克，女性700微克，千万别盲目“狂吃”。
（二）搭配有讲究
前面提到，β-胡萝卜素是脂溶性的，和油脂一起烹饪吸收更好；而维生素A和维生素E、维生素C等抗氧化剂一起摄入，能增强其稳定性和功效。比如吃胡萝卜时搭配橄榄油，同时吃点富含维生素C的橙子，营养吸收事半功倍。
（三）特殊人群要注意
孕妇过量摄入维生素A可能会影响胎儿发育，建议在医生指导下补充；慢性肾功能不全、肝病患者，由于身体代谢能力下降，也要谨慎食用高维生素A食物，避免加重身体负担。
维生素A虽好，但“过犹不及”。了解这些快速补充维生素A的食物，合理搭配饮食，才能让营养真正被身体吸收！从今天起，把这些“维生素A宝藏食物”列入菜单，吃出明亮双眼、健康皮肤，给身体来一场“营养快充”吧！
