2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
动作3、倒蹬机推举
动作要领
1. 调整器械至底部位置坐下。
2. 选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。
3. 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。
4. 在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。
动作4、腿屈伸
动作要领
1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。
提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2. 呼气的同时，用你的股四头肌，大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
动作5、腿弯举
动作要领
1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处)，确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势)，确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉紧张的位置停留1秒。
4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
结语：对于练腿的方法有很多以上相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。
