俗话说钙是骨本，那么你知道补钙的食物有哪些吗?今天我们请来了戴光强老师做客万家灯火讲解补钙的食物有哪些。
本期节目请到的嘉宾是中国疾病预防控制中心首届专家咨询委员会专家戴光强，讲补钙的食物有哪些。
下面是本期视频的内容简介：
补钙的食物有哪些
1、牛奶
人体的骨密度在25岁左右时达到高峰，因而你应当吃一些含钙质丰富酌食物，比如牛奶等，这类食物是提高骨密度所必需的。大多数妇女每天需要1000～1200毫克的钙质，但实际情况足，人们经常达不到这一要求，因此就增加了患骨质疏松的危险性。
牛奶的营养价值很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。难得的是，牛奶是人体钙的佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
2、强化谷物
每日获取铁元素快捷的方式就是食用含铁的强化谷物。摄取足量的铁质对于防止缺铁性贫血具有重要作用。另外，妇女怀孕期间，铁的需求会不断上升。缺铁性贫血能导致身体虚弱、疲乏无力、注意力不集中、肢体寒冷以及体温调节能力下降等。所以，每天食用一份强化谷物食品的同时，再吃一点含有丰富抗氢化剂的覆盆子，会成为准妈妈们的一道完美的饮食方案。
3、鲑鱼
营养专家指出，如果你正怀着小宝宝，就应当保证食物中含有欧米茄-3脂肪酸，而鱼就是佳的选择，因为鱼中所含的这类脂肪酸对于胎儿的大脑发育至关重要。无论煎、炸、炖、煮都可以。若在吃鱼的同时再来一道菠菜，保健效果会更好。因为菠菜中含有许多铁元素，钙质以及叶酸，从而构成了孕妇完美的营养套餐。
4、绿茶
如果你正在寻找一种更加健康酌方法来代替早晨的咖啡，为何不来一杯清香宜人的绿茶呢，绿茶含有大量的抗氧化物质。研究发现，绿茶除了能提高身体的新陈代谢水平还能够降低患心脏病。癌症的危险性。但在喝茶时一定要选择绿色有机茶，而不是茶饮料。
5、深绿色叶类蔬菜
菠菜，散叶甘蓝以及芥菜叶等蔬菜，深受营养学家们的青睐，因为这类蔬菜含有丰富的抗氧化物质，纤维素以及铁元素。在食用这些蔬菜时，可以添加一些大蒜、橄榄油或柠檬汁，这样既能增添一些风味还无损其中的营养成分，值得尝试。
6、水果
如果有可能，多吃蓝莓，它可以有助于预防老年性痴呆，让你的注意力更集中。蓝莓抗氧化能力非同一般,蓝莓可以帮助人们避免会导致老年性痴呆的大脑损伤。如果在普通的市场或超市里见不到蓝莓的身影，可以买蓝莓颗粒酸奶代替。
7、坚果
坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
尤其是胡桃，因为它比其他坚果更有助于预防心脏病，而且胡桃还特有抗氧化剂。不过核桃热量很高，1/4量杯就达到164千卡，记得吃的时候别太贪嘴。
钙的作用
维生素D促进钙吸收
维生素D还可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，此蛋白质会与钙质结合，让食物中摄取到的钙质将能更有效的被小肠吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。
人体90%的维生素D都要依靠阳光中紫外线照射，并由体内自行合成;其余10%则是透过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。此外，多到户外晒阳光也是促进体内进行合成维生素D的好方式。
胶原蛋白辅助钙质吸收
骨骼中，22%的成分都是蛋白质，且主要是胶原蛋白，缺乏胶原蛋白的情况下会不锁住钙质，降低骨质密度，终至产生骨质疏松症;过去也有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。牛奶、鸡蛋、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等都有丰富的胶原蛋白，适量摄取不仅辅助钙质吸收，可以降低三酸甘油脂和胆固醇。
钾是骨骼稳定剂
钾元素主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山药等可以补充钾元素。但若是有肾脏病的人，就得注意高钾蔬果不宜过量，以免容易有心肌无力、心律不整的情况发生。
维生素K锁钙
就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维生素K来刺激骨骼中的骨钙素，来提高骨骼的“韧度”，日常饮食中，选择深绿色叶菜类如菠菜，或大豆、高丽菜等，都能有助于预防骨质疏松的发生。此外，由于维生素K属于脂溶性维生素，生菜中含量较少，好还是吃炒熟的蔬菜才有效。
维生素B12固骨本
维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度有重要作用;它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏维生素B12会造成容易疲倦、消化吸收不良等影响。国人每日摄取的维生素B12量为2.4微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。
镁有助增加骨骼密度
人体60%~65%的镁存在于骨骼中，“钙和镁”都具有安定神经与解除疲劳的作用，同时也都能改善失眠。饮食中镁摄取不足的话，骨骼密度会较低，间接也影响了钙质的吸收。核果类(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子与花生)、深绿色蔬菜以及香蕉里都富含丰富的镁;一般成年人，每日须摄取350毫克左右的镁。
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本期嘉宾介绍：
戴光强
教授、主任医师，医学保健专家，健康教育专家，卫生事业管理专家。中国疾病预防控制中心首届专家咨询委员会专家，中国健康教育协会常务理事，安徽省科普作家协会副会长，安徽省科技经纪人协会副会长。安徽省九届政协常委、省政协教科文卫体委员会主任，安徽省卫生厅原厅长。
戴光强自20世纪60年代从北京医学院(现北京大学医学部)毕业后，多年从事医学临床、教学、科研和健康保健工作，曾获全国卫生先进工作者光荣称号。
戴光强每年坚持做健康保健讲座几十场，被评为“新安百姓讲堂”佳主讲人，是深受百姓喜爱的“保健大使”。
戴光强教授著有专著多部，并发表数百篇保健科普文章，其中《中年保健全新指南》一书得到广大读者的好评，《人到中年当大修》获省科普作品一等奖。
